Cara Cegah Lonjakan Gula Darah saat Puasa, Air Putih Bisa Jadi Kunci

Liputan6.com, Jakarta Menjalankan ibadah puasa memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu mengatur kadar gula darah dalam tubuh. Namun, bagi penderita diabetes atau mereka yang rentan mengalami lonjakan gula darah, puasa bisa menjadi tantangan tersendiri. Jika tidak dikontrol dengan baik, lonjakan gula darah saat berbuka dapat meningkatkan risiko komplikasi kesehatan.

Salah satu kunci utama dalam menjaga kestabilan gula darah selama puasa adalah mengatur pola makan, memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, serta memastikan asupan air putih yang cukup. Dengan strategi yang tepat, lonjakan gula darah dapat dicegah, sehingga tubuh tetap bugar dan puasa berjalan lancar.

Lantas, bagaimana cara mencegah lonjakan gula darah saat puasa? Berikut adalah langkah-langkah efektif yang dapat diterapkan, mulai dari pola makan hingga kebiasaan sehat lainnya, dirangkum Liputan6, Sabtu (15/3).

Salah satu faktor utama yang mempengaruhi kadar gula darah adalah pola makan saat sahur dan berbuka. Mengatur jumlah serta jenis makanan yang dikonsumsi sangat penting untuk menghindari lonjakan gula darah yang drastis.

Saat Sahur:

• Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah seperti nasi merah, gandum, atau ubi, yang dapat melepaskan energi secara perlahan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
• Lakukan sahur saat menjelang imsyak atau waktu berakhir karena meminimalisir memakan camilan lain yang berpotensi menambah kenaikan gula darah.

Saat Berbuka:

• Hindari langsung mengonsumsi makanan atau minuman yang terlalu manis. Sebaiknya, awali berbuka dengan air putih dan kurma dalam jumlah terbatas, agar tubuh dapat menyesuaikan kadar gula darah secara perlahan.

Porsi Makan:

• Jangan makan dalam jumlah besar sekaligus. Sebaiknya, bagi porsi makan menjadi tiga tahapan, yaitu berbuka dengan makanan ringan, makan utama setelah tarawih, dan camilan sehat sebelum tidur.

Dengan pola makan yang teratur dan terkontrol, kadar gula darah dapat lebih stabil selama menjalani puasa.

Asupan air putih yang cukup sangat penting untuk menjaga keseimbangan gula darah selama puasa. Minum air putih sebelum berbuka dan sahur membantu menghidrasi tubuh serta mencegah lonjakan gula darah secara mendadak.

Berbuka dengan Air Putih:

Hindari langsung mengonsumsi minuman manis saat berbuka karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Sebaliknya, minumlah dua gelas air putih sebelum makan, agar tubuh dapat menyesuaikan kadar gula secara bertahap.

Distribusi Cairan yang Baik:

Pastikan untuk mengonsumsi minimal 8 gelas air putih per hari, yang dibagi menjadi 2 gelas saat berbuka, 4 gelas di malam hari setelah tarawih, dan 2 gelas saat sahur.

Hindari Minuman Manis Berlebihan:

Minuman seperti teh manis, sirup, atau soda dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Gantilah dengan infused water, teh herbal tanpa gula, atau jus buah tanpa tambahan pemanis.

Dengan mencukupi kebutuhan cairan, tubuh akan lebih mudah dalam mengontrol kadar gula darah dan mencegah risiko dehidrasi yang dapat memperburuk kondisi kesehatan.

Jenis makanan yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka memiliki peran penting dalam mengatur kadar gula darah selama puasa. Berikut adalah beberapa makanan yang dianjurkan dan yang harus dihindari:

Makanan yang Disarankan:

• Karbohidrat kompleks: Nasi merah, oatmeal, ubi, dan quinoa.
• Protein sehat: Ikan, dada ayam tanpa kulit, telur, dan kacang-kacangan.
• Lemak sehat: Minyak zaitun, alpukat, dan kacang almond.
• Serat tinggi: Sayuran hijau, wortel, dan brokoli untuk membantu memperlambat penyerapan gula darah.

Makanan yang Perlu Dihindari:

• Karbohidrat sederhana: Roti putih, nasi putih, dan mie instan yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
• Makanan tinggi gula: Kue manis, minuman bersoda, dan sirup yang dapat memicu lonjakan gula darah.
• Gorengan dan makanan berlemak tinggi: Dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan resistensi insulin.
• Dengan memilih makanan yang tepat, tubuh akan lebih mudah mengontrol kadar gula darah dan tetap mendapatkan energi yang cukup untuk berpuasa.

Meskipun berpuasa, tetap menjaga aktivitas fisik ringan dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Beberapa aktivitas yang dianjurkan selama Ramadan adalah:

• Berjalan kaki ringan setelah berbuka atau sebelum sahur untuk meningkatkan metabolisme tanpa menyebabkan kelelahan.
• Latihan peregangan atau yoga yang dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan sensitivitas insulin.
• Olahraga ringan seperti bersepeda atau berenang setelah berbuka puasa untuk menjaga kebugaran tubuh.
• Namun, hindari aktivitas fisik yang terlalu berat sebelum berbuka karena dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah yang drastis.

Selain pola makan dan aktivitas fisik, istirahat yang cukup dan manajemen stres juga berperan penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil.

• Tidur yang cukup (6-8 jam per hari) membantu tubuh dalam mengatur produksi insulin dan mencegah lonjakan gula darah.
• Kelola stres dengan baik, misalnya dengan melakukan meditasi, membaca Al-Qur'an, atau beristirahat sejenak di siang hari untuk menenangkan pikiran.
• Hindari begadang berlebihan, karena kurang tidur dapat meningkatkan hormon stres (kortisol) yang berkontribusi pada lonjakan gula darah.
• Dengan tidur yang cukup dan manajemen stres yang baik, tubuh dapat berfungsi lebih optimal dalam mengontrol kadar gula darah selama puasa.

Mengapa kadar gula darah bisa naik saat puasa?

Karena pola makan yang tidak teratur, konsumsi makanan tinggi gula, dan kurangnya aktivitas fisik.

Apa makanan terbaik untuk menjaga gula darah tetap stabil selama puasa?

Karbohidrat kompleks, protein sehat, lemak baik, dan serat tinggi dari sayur serta buah.

Bagaimana cara berbuka yang sehat agar tidak terjadi lonjakan gula darah?

Awali dengan air putih, konsumsi makanan ringan seperti kurma dalam jumlah terbatas, lalu lanjutkan dengan makanan bergizi.

Apakah olahraga aman dilakukan saat puasa?

Ya, dengan intensitas ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau bersepeda setelah berbuka.

Bagaimana cara menghindari dehidrasi saat puasa?

Pastikan mengonsumsi minimal 8 gelas air putih sehari, dibagi saat berbuka hingga sahur.