Cara Defisit Kalori untuk Turunkan Berat Badan tanpa Tersiksa, Ini Panduan Lengkapnya

8 hours ago 4

Liputan6.com, Jakarta Saat Anda sedang mencari referensi untuk diet, Anda mungkin akan menemukan istilah defisit kalori. Istilah ini adalah konsep dasar dari semua metode penurunan berat badan, yaitu mencoba membakar jumlah kalori lebih banyak daripada jumlah kalori yang masuk. Baik diet rendah karbohidrat, diet rendah lemak, hingga intermittent fasting, semuanya mengacu pada konsep defisit kalori.

Memang berat badan akan turun saat tubuh membakar kalori lebih banyak daripada jumlah konsumsinya. Namun dalam praktiknya, cara diet cepat menurunkan berat badan dengan defisit kalori bukan hal yang sederhana. Mengurangi jumlah makanan secara ekstrem bukan solusi karena tubuh juga butuh energi untuk menjalankan fungsi organnya. Terlebih diet ekstrem juga bisa menyebabkan masalah kesehatan, seperti asam lambung.

Dalam artikel ini, Liputan6 akan sampaikan bagaimana cara defisit kalori dan menghitung kebutuhan kalori harian agar Anda bisa melakukan diet menurunkan berat badan dengan benar.

Penjelasan Defisit Kalori

Mengutip dari Medical News Today, defisit kalori merupakan keadaan ketika asupan kalori dari makanan lebih rendah dibandingkan energi yang digunakan tubuh untuk beraktivitas dan menjalankan fungsi sehari-hari. Apakah kalori memang seburuk itu sehingga harus dihilangkan dari tubuh?

Menurut Healthline, kKalori adalah satuan energi yang berasal dari asupan makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh. Tubuh tetap membutuhkan kalori agar fungsi-fungsi dasar bisa tetap berjalan lancar, seperti berpikir dan menjaga suhu tubuh. Tapi saat tubuh kelebihan kalori, maka kelebihan tersebut akan disimpan sebagai lemak.

Ketika tubuh mengalami kekurangan kalori, maka tubuh akan mengambil energi dari cadangan lemak yang tersimpan. Proses inilah yang nantinya akan membantu menurunkan berat badan. Karena itu, cara defisit kalori menjadi kunci dari semua metode diet yang bertujuan menurunkan berat badan.

Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang tidak selalu sama. Usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi, dan tingkat aktivitas fisik menjadi faktor-faktor yang memengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh per harinya. Jadi jangan samakan cara defisit kalori dengan orang lain.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Sebelum memulai cara defisit kalori, Anda harus tahu berapa banyak kalori yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini. Hal ini disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yang dihitung berdasarkan Basal Metabolic Rate (BMR) dan tingkat aktivitas harianmu.

Untuk menghitung BMR, kamu bisa menggunakan rumus Mifflin-St Jeor:

Pria: 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) + 5

Wanita: 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) – 5 × usia (tahun) – 161

Jika sudah mendapatkan hasil BMR, maka kalikan dengan faktor aktivitas:

1.2 (jarang bergerak),

1.375 (aktivitas ringan),

1.55 (aktivitas sedang),

1.725 (aktif),

1.9 (sangat aktif).

Hasilnya adalah kebutuhan kalori harianmu atau TDEE.

Contoh jika hasil TDEE yang Anda dapat adalah 2.000 kalori, maka untuk menurunkan berat badan Anda perlu makan sekitar 1.500–1.700 kalori per hari (defisit 300–500 kalori). Defisit sebesar ini dianggap aman dan mampu menurunkan sekitar 0,5–1 kg per minggu tanpa efek samping berlebihan. Jangan terobsesi untuk menurunkan jumlah kalori secara berlebihan, karena defisit yang terlalu besar tidak selalu lebih baik. Defisit kalori yang ekstrem justru bisa memperlambat metabolisme.

Cara Defisit Kalori

Cara defisit kalori bisa dilakukan dengan beberapa cara.

A. Melalui Pola Makan

Cara paling mudah untuk defisit kalori adalah dengan mengatur pola makan. Anda perlu fokus pada makanan padat gizi seperti sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan makanan tinggi protein tanpa lemak. Makanan-makanan ini akan membantu tubuh kenyang lebih lama meski dengan asupan kalori yang sedikit. Sebisa mungkin jauhi makanan olahan tinggi gula dan lemak, sebab dapat membuat asupan kalori meningkat.

Coba kurangi porsi makan 10 sampai 20 persen dari jumlah yang biasanya. Jumlah ini sudah cukup efektif untuk menciptakan defisit kalori tanpa perlu merasakan lapar yang berlebihan. Hindari minuman manis, pilih air putih atau teh tanpa pemanis. Dengan mengurangi minuman berpemanis, Anda bisa mengurangi kalori per hari hingga 200 sampai 300 kalori.

Cobalah makan tanpa terburu-buru dan berhenti saat mulai merasa kenyang. Makan dengan terburu-buru hanya akan membuat kita makan lebih banyak.

B. Melalui Aktivitas Fisik

Untuk membakar kalori, olahraga adalah cara alami. Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging sudah bisa membantu membakar kalori hingga 200 sampai 500 kalori per sesi. Jumlah ini bisa berkurang atau lebih sesuai durasi dan intensitasnya. Dengan cara defisit kalori melalui olahraga, Anda bisa mengurangi kalori tubuh tanpa memangkas makanan terlalu banyak.

Kombinasikan latihan kardio dan kekuatan. Latihan kardio akan membantu membakar lemak, sementara latihan kekuatan, seperti angkat beban, akan membantun meningkatkan dan mempertahankan massa otot agar metabolisme tubuh tetap tinggi. Otot yang dilatih juga akan membantu membakar kalori lebih banyak, bahkan saat sedang istirahat.

Biasakan olahraga sekitar dua setengah jam seminggu dengan gerakan yang tidak terlalu berat, menurut WHO. JDengan rutin melakukannya, tubuh akan menyesuaikan diri sehingga defisit kalori bisa dicapai lebih mudah.

C. Kombinasi Pola Makan dan Latihan

Yang paling baik adalah dengan melakukan dua pendekatan sekaligus. Anda bisa mengatur pola makan sehat dan aktivitas fisik. Kombinasi ini tidak hanya membuat tubuh lebih mudah mengurangi kalori, tapi juga membiasakan diri dengan cara diet sehat.

Strategi mengkombinasikan dua pendekatan ini juga membantu menjaga keseimbangan hormon, meningkatkan kebugaran, dan memperbaiki kualitas tidur. Dengan begitu, hasil penurunan berat badan lebih konsisten dan berat badan bisa lebih seimbang setelah diet selesai.