Beda Kandungan Gizi Telur Ceplok, Telur Rebus dan Dadar, Mana Olahan Paling Sehat?

Liputan6.com, Jakarta Telur merupakan sumber protein hewani yang sangat populer di Indonesia karena harganya terjangkau dan mudah diolah menjadi berbagai menu. Pertanyaan yang sering muncul adalah olahan telur paling sehat manakah yang sebaiknya dikonsumsi untuk mendapatkan manfaat gizi optimal? Setiap metode pengolahan telur ternyata memberikan dampak berbeda terhadap kandungan nutrisinya, mulai dari kalori, lemak, hingga penyerapan vitamin dan mineral.

Dalam memilih olahan telur paling sehat, kita perlu memahami bahwa cara memasak telur sangat mempengaruhi nilai gizinya. Dikutip dari buku Manfaat Ajaib Telur : Telur Ayam, Telur Itik, Telur Angsa & telur Puyuh karya Risky Wulandari, telur mengandung nutrisi lengkap seperti protein berkualitas tinggi, vitamin A, D, E, K, vitamin B kompleks, kalsium, fosfor, dan berbagai mineral penting lainnya. Namun, proses pemanasan, penambahan minyak, dan teknik pengolahan yang berbeda dapat mengubah komposisi nutrisi tersebut secara signifikan.

Berikut ini telah Liputan6.com rangkum, secara mendalam perbedaan kandungan gizi antara telur rebus, telur ceplok, telur dadar, dan telur mentah untuk membantu Anda menentukan olahan telur paling sehat sesuai kebutuhan, pada Rabu (24/9). Dengan memahami karakteristik masing-masing metode pengolahan, Anda dapat membuat pilihan yang tepat untuk mendukung pola makan sehat. Mari kita telaah satu per satu untuk menemukan olahan telur paling sehat berdasarkan fakta ilmiah dan kandungan nutrisinya.

Telur rebus seringkali dianggap sebagai olahan telur paling sehat karena proses memasaknya tidak melibatkan penggunaan minyak atau lemak tambahan. Metode ini menjaga telur tetap rendah kalori dan lemak, menjadikannya pilihan ideal untuk diet.

Satu telur rebus besar (50 gram) umumnya menyediakan sekitar 77 kkal, 5 gram lemak, dan sedikit karbohidrat. Selain itu, telur rebus merupakan sumber protein tanpa lemak yang sangat baik, dengan sekitar 6 gram protein per butir. Nutrisi penting lainnya termasuk fosfor, selenium, serta vitamin A, B2, B12, dan B5.

Proses perebusan juga memiliki keunggulan nutrisi. Panas saat memasak memecah ikatan protein kompleks, membuatnya lebih mudah dicerna oleh tubuh. Pemanasan juga menghancurkan avidin dalam putih telur, sehingga penyerapan biotin (vitamin H) dari kuning telur menjadi lebih optimal, yang penting untuk metabolisme.

Untuk mempertahankan nutrisi, merebus telur selama 10-12 menit untuk telur rebus keras atau 6-7 menit untuk telur setengah matang direkomendasikan. Memastikan telur matang sempurna juga krusial untuk menghindari kontaminasi bakteri Salmonella.

Telur ceplok, atau telur mata sapi, adalah olahan telur yang digoreng dengan sedikit minyak tanpa mengocok kuning dan putih telurnya. Metode ini memberikan tekstur unik, namun juga menambah kalori dan lemak.

Satu telur ceplok umumnya mengandung sekitar 92 hingga 97 kalori, dengan sekitar 7 gram lemak, 0,4 gram karbohidrat, dan 6 gram protein. Peningkatan kalori dan lemak ini disebabkan oleh penyerapan minyak selama proses penggorengan. Telur ceplok juga mengandung kolesterol, sodium, dan kalium.

Keunggulan telur ceplok adalah kuning dan putih telur tidak tercampur, sehingga avidin di putih telur dan biotin di kuning telur tetap terpisah. Ini memungkinkan penyerapan biotin yang lebih optimal dibandingkan telur dadar. Proses penggorengan yang singkat juga membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi yang sensitif terhadap panas.

Agar lebih sehat, gunakan minyak zaitun atau minyak kanola yang tinggi lemak tak jenuh tunggal, serta hindari mentega atau margarin. Penggunaan wajan anti lengket dan meniriskan telur di atas kertas dapur dapat meminimalkan kelebihan minyak.

Telur dadar atau omelet dibuat dengan mengocok telur hingga kuning dan putihnya tercampur rata sebelum digoreng. Olahan ini menawarkan fleksibilitas untuk menambahkan berbagai bahan, namun seringkali memiliki kalori tertinggi.

Kandungan kalori dan lemak telur dadar cenderung lebih tinggi dibandingkan metode lain karena telur dapat menyerap lebih banyak minyak saat digoreng. Satu telur dadar dari dua butir telur bisa mengandung sekitar 188 kalori, 12.9 gram protein, dan 14.2 gram lemak, tergantung pada jumlah minyak dan isian.

Pencampuran kuning dan putih telur pada telur dadar dapat menyebabkan avidin dalam putih telur mengikat biotin dari kuning telur. Jika pemanasan tidak cukup tinggi untuk menghancurkan avidin sepenuhnya, penyerapan biotin dapat berkurang. Ini berbeda dengan telur rebus atau ceplok.

Untuk versi yang lebih sehat, tambahkan sayuran seperti bayam, tomat, atau paprika untuk meningkatkan serat dan vitamin. Gunakan sedikit minyak zaitun dan masak dengan api sedang, atau pertimbangkan untuk memasaknya tanpa minyak pada wajan anti lengket untuk mengurangi kalori secara signifikan.

Secara teori, telur mentah memiliki kandungan nutrisi paling utuh karena tidak ada proses pemanasan yang dapat merusak vitamin dan antioksidan. Satu telur mentah mengandung sekitar 70–75 kalori, 6–6,5 gram protein, dan 4–5 gram lemak.

Telur mentah kaya akan asam amino esensial dan kolin yang penting untuk kesehatan otak. Berbagai vitamin dan mineral seperti Vitamin A, B, E, folat, selenium, dan fosfor juga hadir secara alami dalam telur mentah. Namun, konsumsi telur mentah memiliki beberapa kelemahan serius yang perlu dipertimbangkan.

Protein dalam telur mentah lebih sulit dicerna; tubuh hanya dapat menyerap sekitar 51% protein dari telur mentah, jauh lebih rendah dibandingkan 91% dari telur matang. Avidin dalam putih telur mentah juga aktif mengikat biotin, yang dapat menyebabkan defisiensi biotin jika dikonsumsi dalam jumlah besar secara rutin.

Risiko terbesar dari konsumsi telur mentah adalah kontaminasi bakteri Salmonella yang dapat menyebabkan keracunan makanan serius. FDA Amerika Serikat merekomendasikan konsumsi telur yang telah dipasteurisasi jika ingin mengonsumsi telur mentah untuk mengurangi risiko ini.

Memahami perbedaan kalori dan lemak antar jenis olahan telur sangat penting untuk pilihan diet. Dilansir dari Healthline, urutan kandungan kalori dari terendah hingga tertinggi adalah telur mentah (sekitar 70-75 kkal), telur rebus (77 kkal), telur ceplok (92-97 kkal), dan telur dadar (sekitar 78-188 kkal).

Perbedaan kalori ini utamanya disebabkan oleh penambahan minyak dalam proses penggorengan telur ceplok dan dadar. Telur mentah dan rebus yang tidak menggunakan minyak tambahan secara alami memiliki kalori lebih rendah. Jumlah minyak yang digunakan sangat memengaruhi nilai gizi akhir.

Untuk kandungan lemak, telur mentah dan telur rebus memiliki sekitar 5-5,3 gram lemak. Telur ceplok mengandung sekitar 7 gram lemak, sementara telur dadar dapat mencapai 13,8-14,2 gram lemak untuk dua butir, karena menyerap lebih banyak minyak saat digoreng.

Bagi mereka yang menjalani diet rendah kalori atau ingin menurunkan berat badan, telur rebus adalah pilihan terbaik. Kandungan kalori dan lemaknya yang rendah, serta protein utuh yang mudah dicerna, memberikan rasa kenyang lebih lama. Telur ceplok dengan sedikit minyak zaitun juga bisa menjadi alternatif sehat.

Proses pemasakan telur membawa dampak positif dan negatif pada kandungan nutrisinya. Sisi positifnya, pemanasan membuat protein lebih mudah dicerna dan membunuh bakteri berbahaya seperti Salmonella. Pemasakan juga menghancurkan avidin, memungkinkan penyerapan biotin yang lebih baik.

Selain itu, pemasakan dapat meningkatkan ketersediaan beberapa antioksidan penting seperti lutein dan zeaxanthin, yang sangat baik untuk kesehatan mata. Panas membantu melepaskan senyawa-senyawa ini dari matriks protein, membuatnya lebih mudah diserap tubuh.

Namun, panas tinggi dapat merusak vitamin yang sensitif terhadap suhu, seperti vitamin A, D, E, dan beberapa vitamin B kompleks. Memasak telur pada suhu tinggi dalam waktu lama dapat mengurangi kandungan vitamin A hingga 20% dan vitamin D hingga 40%, serta antioksidan hingga 30%.

Yang perlu diperhatikan adalah oksidasi kolesterol dalam kuning telur. Ketika telur dipanaskan pada suhu tinggi, kolesterol dapat teroksidasi menjadi oxysterol, senyawa yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Telur dadar dan ceplok yang digoreng berisiko lebih tinggi dibandingkan telur rebus.

Avidin adalah protein yang ditemukan dalam putih telur mentah yang memiliki kemampuan mengikat biotin (vitamin B7 atau vitamin H) dengan sangat kuat. Biotin merupakan vitamin krusial untuk metabolisme karbohidrat, lemak, dan protein, serta penting untuk kesehatan rambut, kulit, dan kuku.

Dalam telur mentah, avidin aktif dapat mengikat biotin yang ada dalam kuning telur maupun dari makanan lain yang dikonsumsi bersamaan. Konsumsi telur mentah secara rutin dalam jumlah besar berpotensi menyebabkan defisiensi biotin, yang ditandai dengan rambut rontok atau ruam kulit.

Namun, proses pemanasan pada suhu di atas 70°C dapat mendenaturasi avidin, sehingga protein ini kehilangan kemampuannya untuk mengikat biotin. Inilah mengapa telur yang dimasak memiliki penyerapan biotin yang lebih baik dibandingkan telur mentah.

Pada telur dadar, meskipun avidin terdenaturasi oleh panas, pencampuran kuning dan putih telur saat pengocokan dapat menyebabkan sebagian biotin terikat sebelum avidin sepenuhnya rusak. Sebaliknya, pada telur ceplok dan telur rebus, kuning dan putih telur tetap terpisah, memastikan biotin dalam kuning telur lebih terlindungi dan dapat diserap optimal.

Berdasarkan analisis kandungan gizi dan dampak proses pemasakan, berikut adalah panduan untuk memilih olahan telur paling sehat sesuai kebutuhan individu Anda:

• Untuk Diet Rendah Kalori: Pilih telur rebus karena memiliki kalori dan lemak paling rendah tanpa mengorbankan kandungan protein. Telur rebus setengah matang juga merupakan variasi sehat dengan tekstur kuning telur yang lembut.
• Untuk Penyerapan Protein Maksimal: Telur rebus atau telur ceplok yang dimasak dengan baik memberikan protein yang paling mudah dicerna dan diserap tubuh. Hindari telur mentah karena proteinnya sulit diserap.
• Untuk Variasi Menu: Telur dadar dapat menjadi pilihan bergizi jika ditambahkan sayuran dan dimasak dengan sedikit minyak sehat. Gunakan wajan anti lengket dan semprotan minyak zaitun tipis-tipis untuk mengurangi kalori.
• Untuk Kesehatan Jantung: Batasi konsumsi kuning telur maksimal 1-2 butir per hari jika memiliki risiko penyakit jantung. Pilih telur rebus atau telur ceplok yang dimasak dengan suhu sedang untuk menghindari oksidasi kolesterol.

Berdasarkan perbandingan kandungan gizi, kalori, dan dampak proses pemasakan, telur rebus dapat dianggap sebagai olahan telur paling sehat secara umum. Telur rebus memiliki kalori dan lemak paling rendah, protein yang mudah dicerna, serta biotin yang dapat diserap optimal karena avidin telah terdenaturasi. Proses perebusan juga meminimalkan risiko oksidasi kolesterol karena suhu pemasakan yang relatif rendah.

Namun, penting untuk diingat bahwa "paling sehat" bersifat relatif tergantung kebutuhan individu dan preferensi rasa. Telur ceplok dengan sedikit minyak sehat dapat menjadi alternatif yang baik untuk variasi. Telur dadar dengan tambahan sayuran juga dapat menjadi pilihan bergizi jika dimasak dengan benar dan minyaknya dibatasi.

Yang terpenting adalah menghindari konsumsi telur mentah karena risiko kesehatan serius dari kontaminasi bakteri dan penyerapan nutrisi yang tidak optimal. Untuk pola makan seimbang, variasikan cara pengolahan telur Anda dan kombinasikan dengan makanan sehat lain untuk mendapatkan nutrisi yang lengkap.

Q: Berapa banyak telur yang aman dikonsumsi per hari?

A: Untuk orang sehat, konsumsi 1-2 butir telur per hari umumnya aman. Bagi penderita diabetes atau penyakit jantung, batasi konsumsi kuning telur dan konsultasikan dengan dokter.

Q: Apakah telur omega-3 lebih sehat?

A: Ya, telur omega-3 dari ayam yang diberi pakan khusus mengandung asam lemak omega-3 lebih tinggi yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.

Q: Bisakah memakan putih telur saja untuk diet?

A: Putih telur rendah kalori dan tinggi protein, cocok untuk diet. Namun, kuning telur mengandung vitamin dan mineral penting, jadi konsumsi telur utuh dalam jumlah moderat lebih seimbang.

Q: Apakah telur kampung lebih bergizi dari telur biasa?

A: Telur kampung dan telur biasa memiliki kandungan gizi yang hampir sama. Perbedaan utama terletak pada warna kuning telur dan kemungkinan kandungan omega-3 yang sedikit lebih tinggi pada telur kampung.