11 Cara agar Tidak Ngantuk Saat Kerja Malam yang Bisa Kamu Coba

Liputan6.com, Jakarta Jakarta – Bekerja di malam hari memang penuh tantangan, apalagi ketika rasa kantuk mulai menyerang. Mata terasa berat, konsentrasi menurun, bahkan semangat kerja bisa ikut drop. Kondisi ini wajar terjadi karena ritme alami tubuh lebih cenderung beristirahat di malam hari.

Namun, rasa kantuk saat shift malam tidak boleh dibiarkan begitu saja. Jika tidak diatasi, produktivitas bisa terganggu, bahkan bisa membahayakan bila pekerjaanmu menuntut fokus tinggi. Untungnya, ada banyak cara sederhana yang bisa membantu tubuh tetap terjaga dan berenergi sepanjang malam.

Mulai dari menjaga pola tidur sebelum bekerja, mengatur asupan makanan, hingga menerapkan trik kecil seperti peregangan, semuanya bisa membantu. Nah, berikut 11 cara agar tidak ngantuk saat kerja malam yang bisa kamu coba agar tetap fokus dan semangat.

Tidur yang cukup adalah kunci utama untuk melawan rasa kantuk. Usahakan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam, bahkan saat kamu bekerja shift malam.

Ciptakan suasana tidur yang nyaman dan kondusif di siang hari dengan ruangan gelap, sejuk, dan tenang. Gunakan penutup mata atau penyumbat telinga jika perlu.

2. Olahraga Ringan untuk Mengusir Kantuk Saat Kerja Malam 

Bergerak aktif setelah bangun tidur bisa meningkatkan energi dan kewaspadaan. Lakukan olahraga ringan seperti squat, lunges, atau aerobik selama 30-40 menit.

Selain meningkatkan energi, olahraga rutin juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidurmu di malam hari.

3. Perhatikan Makanan dan Minuman untuk Cegah Kantuk Saat Kerja Malam 

Konsumsi makanan bergizi dan seimbang sangat penting untuk menjaga energi tubuh. Pastikan asupan cairanmu cukup dengan minum air putih minimal satu gelas besar setiap jam.

Hindari konsumsi kafein berlebihan karena bisa mengganggu kualitas tidurmu setelah shift kerja selesai. Pilih makanan ringan sehat seperti buah dan sayur untuk menjaga energi tetap stabil.

Pastikan lingkungan kerjamu cukup terang karena ruangan yang gelap bisa memicu rasa kantuk. Cahaya terang membantu menekan produksi melatonin, hormon yang membuatmu merasa mengantuk.

Jika memungkinkan, gunakan lampu dengan spektrum biru karena terbukti lebih efektif dalam meningkatkan kewaspadaan.

 5. Aktif Bergerak untuk Melawan Kantuk Saat Kerja Malam 

Jangan biarkan dirimu duduk terlalu lama di depan komputer. Berjalan-jalan sebentar, meregangkan otot, atau melakukan peregangan setiap beberapa jam bisa membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi rasa kantuk.

Berinteraksi dengan rekan kerja juga bisa menjadi cara yang efektif untuk mengusir rasa bosan dan kantuk.

6. Istirahat Singkat untuk Menyegarkan Pikiran Saat Kerja Malam 

Manfaatkan waktu istirahatmu dengan bijak. Meskipun hanya beberapa menit, istirahat sejenak bisa membantu menyegarkan pikiran dan meningkatkan fokus.

Gunakan waktu istirahat untuk menjauh dari layar komputer, berjalan-jalan, atau sekadar menutup mata dan menarik napas dalam-dalam.

Dengarkan musik yang menenangkan dan membantumu fokus, seperti musik klasik, lo-fi, atau white noise. Musik bisa menjadi teman setia saat bekerja malam.

Hindari musik dengan lirik yang terlalu kompleks karena bisa mengganggu konsentrasimu. Pilih musik instrumental atau musik dengan tempo yang stabil.

 8. Teknik Pernapasan untuk Mengatasi Kantuk Saat Kerja Malam 

Saat rasa kantuk menyerang, cobalah atur pernapasanmu. Tarik napas dalam-dalam menggunakan perut, tahan sebentar, dan hembuskan perlahan melalui mulut.

Ulangi teknik pernapasan ini beberapa kali hingga kamu merasa lebih segar dan fokus. Teknik ini membantu meningkatkan kadar oksigen dalam darah dan mengurangi ketegangan.

9. Hindari Menatap Layar Terlalu Lama Saat Kerja Malam 

Beri istirahat pada matamu dengan mengalihkan pandangan dari layar komputer secara berkala. Atur jarak pandang yang ideal dan sesuaikan kecerahan layar agar tidak terlalu menyilaukan.

Lakukan latihan mata sederhana seperti melihat objek yang jauh atau memutar bola mata untuk mengurangi ketegangan pada otot mata.

Dehidrasi bisa menyebabkan rasa lelah dan mengantuk. Pastikan kamu minum air putih yang cukup sepanjang shift kerja malammu.

Bawa botol air minum sendiri dan letakkan di dekatmu sebagai pengingat. Minumlah secara teratur, bahkan sebelum kamu merasa haus.

11. Cari Tahu Alasan Kantuk Berlebih Saat Kerja Malam

Apabila rasa kantuk tetap muncul meski berbagai cara sudah dicoba, ada baiknya segera berkonsultasi dengan dokter. Kantuk berlebihan bisa menjadi gejala adanya gangguan kesehatan tertentu.Jangan menunda untuk mencari bantuan medis bila kamu merasa kondisi tersebut tidak normal. Dokter dapat membantu menemukan penyebab pasti sekaligus memberikan penanganan yang sesuai.

Perlu diingat, setiap orang memiliki kondisi tubuh berbeda. Kamu mungkin harus mencoba beberapa metode hingga menemukan yang paling cocok. Kunci utamanya adalah konsistensi dalam menjaga pola hidup sehat agar tetap segar saat bekerja di malam hari.