Bahan-Bahan Dapur yang Bisa Menurunkan Kolesterol sehingga Menjaga Kesehatan Jantung, Mudah Ditemukan

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol merupakan lemak yang secara alami diproduksi tubuh dan berfungsi penting bagi kesehatan. Namun, tingginya kadar kolesterol jahat atau LDL (low-density lipoprotein) dapat memicu berbagai risiko kesehatan seperti penyakit jantung dan stroke. Berdasarkan laporan kesehatan, penting untuk menjaga keseimbangan kadar kolesterol agar tidak memicu kondisi serius pada tubuh.

Salah satu cara efektif mengontrol kolesterol adalah melalui pola makan sehat. Beragam bahan dapur ternyata memiliki potensi besar untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. Dari sumber omega-3 hingga serat tinggi, bahan-bahan ini mampu mendukung kesehatan jantung sekaligus menstabilkan kadar kolesterol.

Lalu, apa saja bahan-bahan dapur yang bisa Anda manfaatkan untuk menjaga kadar kolesterol? Berikut ulasan lengkap tentang bahan-bahan alami yang bisa membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik dalam tubuh.

Ikan salmon dan tuna dikenal sebagai sumber terbaik asam lemak omega-3, yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Omega-3 membantu mengurangi risiko serangan jantung dan aritmia, serta mengendalikan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh. Menurut penelitian, rutin mengonsumsi ikan yang kaya omega-3 secara signifikan menurunkan risiko penyakit jantung.

Namun, pengolahan ikan perlu diperhatikan agar manfaat omega-3 tidak berkurang. Penggorengan yang berlebihan atau deep-frying dapat merusak kandungan omega-3 hingga 50 persen. Sebaiknya, ikan dimasak dengan metode yang lebih sehat seperti memanggang, mengukus, atau memasukkan ke dalam sup.

Menambahkan ikan salmon atau tuna dalam pola makan harian juga membantu menyeimbangkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah. Rekomendasi kesehatan menyarankan konsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu untuk memperoleh manfaat optimal bagi jantung dan pembuluh darah.

Oatmeal menjadi salah satu biji-bijian yang terbukti mampu menurunkan kolesterol berkat kandungan serat larut bernama beta-glukan. Serat larut ini bekerja dengan cara menyerap lemak berlebih dalam aliran darah dan membantu mengeluarkannya melalui proses pencernaan. "Mengonsumsi serat 5-10 gram per hari dari oatmeal sangat efektif untuk mengendalikan kolesterol," ungkap penelitian kesehatan.

Secangkir oatmeal mentah mengandung sekitar 5 gram serat larut, yang cukup memenuhi kebutuhan harian untuk mengurangi kadar kolesterol LDL. Dengan menambahkan oatmeal dalam menu sarapan setiap hari, kolesterol jahat dapat terkendali dan pencernaan pun lebih lancar.

Oatmeal juga bisa dikombinasikan dengan buah-buahan kaya antioksidan seperti beri untuk meningkatkan efektivitasnya dalam mengurangi kolesterol jahat serta memberikan energi yang tahan lama.

Kacang kenari adalah jenis kacang yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3. Kedua jenis lemak ini tidak hanya mampu menurunkan kolesterol LDL, tetapi juga mencegah peradangan di pembuluh darah. Sebuah studi pada 2016 menyatakan bahwa konsumsi kacang kenari mampu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, serta menunda kerusakan retina pada lansia.

Kandungan lemak sehat dalam kacang kenari juga berfungsi melindungi kesehatan jantung dengan menstabilkan tekanan darah. Rutin mengonsumsi kacang kenari tidak hanya menyehatkan pembuluh darah, tetapi juga membantu tubuh mendapatkan asupan omega-3 yang cukup.

Dengan makan segenggam kacang kenari setiap hari, tubuh bisa memperoleh manfaat jangka panjang dalam menjaga kolesterol tetap stabil dan mencegah risiko penyakit jantung.

Kacang kedelai memiliki kandungan protein, isoflavon, dan lesitin yang berperan penting dalam menurunkan kolesterol. Isoflavon pada kedelai secara khusus telah terbukti efektif dalam menurunkan tekanan darah serta menghambat penyerapan kolesterol dalam sel. Konsumsi 2 porsi tahu atau susu kedelai setiap hari dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.

Selain itu, saponin dalam kedelai bekerja sebagai penghalang penyerapan kolesterol yang efektif. Tidak hanya menyehatkan pembuluh darah, kedelai juga memberikan manfaat bagi kesehatan pencernaan dan menjaga kadar kolesterol tetap seimbang.

Mengonsumsi kedelai secara rutin juga membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang bermanfaat bagi kesehatan jantung secara menyeluruh.

Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang memiliki manfaat besar dalam menjaga kadar kolesterol dan mengurangi peradangan arteri. Polifenol dalam minyak zaitun juga mampu melindungi kolesterol dari oksidasi berbahaya, sehingga mengurangi risiko penyumbatan pembuluh darah.

Menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti minyak goreng biasa pada masakan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL yang baik bagi tubuh. Penelitian menyarankan agar minyak zaitun menjadi bagian dari pola makan harian, karena manfaatnya yang besar bagi kesehatan jantung.

Cobalah memasukkan minyak zaitun dalam salad atau sebagai dressing, agar manfaat lemak sehatnya tetap terjaga dan kolesterol tubuh lebih terkendali.

Kacang almon menjadi pilihan banyak orang yang ingin menjaga keseimbangan kolesterol secara alami. Mengandung protein yang dua kali lipat lebih besar dibandingkan kacang kenari, kacang almon juga kaya akan serat dan lemak sehat. Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition, konsumsi 42 gram kacang almon setiap hari dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) hingga 15 persen.

Penelitian ini juga mengungkapkan bahwa efek positif kacang almon terhadap kolesterol lebih signifikan pada individu dengan berat badan normal, sehingga penting untuk tetap menjaga pola hidup sehat. Dengan kandungan nutrisi yang lengkap, kacang almon tidak hanya membantu menurunkan kolesterol jahat, tetapi juga menyediakan energi serta membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Selain itu, kandungan vitamin E dan antioksidan dalam kacang almon turut memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan. Menjadikan kacang almon sebagai camilan sehat dapat membantu Anda mengatur kadar kolesterol dengan cara yang lezat dan praktis.

Minyak krill dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3 generasi baru. Krill, atau udang laut, menghasilkan minyak yang kaya akan eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), dua jenis asam lemak esensial yang baik untuk kesehatan jantung. Berbeda dengan minyak ikan, minyak krill mengandung fosfolipid yang meningkatkan penyerapan EPA dan DHA dalam tubuh, membuatnya lebih efektif dalam menurunkan kadar kolesterol.

Selain itu, minyak krill juga mengandung astaxanthin, antioksidan kuat yang membantu mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas. Menurut penelitian, minyak krill diserap tubuh lebih efisien karena komponen EPA dan DHA yang terikat fosfolipid, menjadikannya lebih unggul dibandingkan minyak ikan dalam hal penyerapan.

Bagi yang ingin menurunkan kolesterol dan mendapatkan manfaat omega-3, minyak krill bisa menjadi pilihan alternatif yang efektif. Dengan kandungan antioksi

Jus jeruk tidak hanya dikenal sebagai sumber vitamin C yang baik untuk daya tahan tubuh, tetapi juga efektif menurunkan kolesterol. Fitosterol dalam jus jeruk berfungsi menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dengan cara menghambat penyerapannya di saluran pencernaan, sehingga lebih mudah untuk dikeluarkan dari tubuh.

Studi menunjukkan bahwa fitosterol memiliki struktur mirip kolesterol, namun justru membantu dalam mengurangi kadar kolesterol jahat. Dengan mengonsumsi jus jeruk secara rutin, tubuh dapat memperoleh vitamin C dan fitosterol dalam satu minuman, yang keduanya mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.

Namun, perlu diperhatikan untuk tidak menambahkan gula pada jus jeruk karena dapat meningkatkan asupan kalori. Jus jeruk segar tanpa tambahan gula akan lebih sehat dan optimal dalam menurunkan kolesterol.

Buah beri, khususnya raspberry, mengandung polifenol, antioksidan alami yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Polifenol juga memberikan warna cerah pada buah beri, yang secara alami menandakan tingginya kandungan antioksidan di dalamnya. Selain baik untuk kolesterol, polifenol dalam buah beri juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan kulit dan mengurangi peradangan.

Mengonsumsi jus buah beri tanpa menyaringnya dapat meningkatkan asupan serat, yang juga berperan penting dalam menurunkan kolesterol. Serat membantu mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan sehingga dapat dikeluarkan dari tubuh dengan lebih efisien.

Agar jus buah beri lebih sehat, hindari penggunaan gula tambahan yang berlebihan. Jus yang alami tanpa tambahan gula dapat memberikan manfaat lebih optimal bagi kesehatan jantung dan sistem pencernaan.

Penelitian modern semakin memperkuat kepercayaan kuno akan manfaat kesehatan bawang putih, khususnya untuk jantung dan sistem kardiovaskular. Berdasarkan studi, bawang putih diketahui mampu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Kolesterol tinggi adalah salah satu faktor risiko utama penyakit jantung, sehingga penurunan kadar kolesterol ini berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik.

Selain itu, senyawa-senyawa aktif dalam bawang putih juga menunjukkan efektivitas dalam menurunkan tekanan darah. Sebuah studi mengungkapkan bahwa konsumsi bawang putih secara rutin dapat mengurangi tekanan darah, yang mana tekanan darah tinggi juga menjadi faktor risiko signifikan dalam penyakit jantung.

Dr. Thomas Ahls, seorang peneliti kesehatan jantung, menyatakan bahwa “bawang putih adalah salah satu bahan alami yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan berbagai cara.” Manfaat ini membuat bawang putih semakin diminati sebagai suplemen kesehatan.