Bagaimana Cara Meningkatkan Kolesterol Baik? Penting Tahu

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol baik (HDL) memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Berbeda dengan kolesterol jahat (LDL), HDL berfungsi untuk mengangkut kolesterol berlebih dalam darah menuju hati untuk dibuang dari tubuh. Tingginya kadar HDL dapat mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan berbagai penyakit berbahaya lainnya.

Namun, banyak orang yang tidak menyadari pentingnya menjaga kadar HDL tetap optimal. Penyakit terkait kolesterol sering kali tidak menunjukkan gejala pada tahap awal, membuat pemeriksaan rutin sangat penting. Untuk itu, memahami cara-cara efektif untuk meningkatkan kadar kolesterol baik sangatlah penting demi menjaga kesehatan jantung.

Dalam artikel ini, kami akan membahas berbagai cara yang terbukti efektif untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) melalui perubahan gaya hidup dan pola makan. Yuk, simak langkah-langkah yang dapat Anda ambil untuk mencapai kadar HDL yang sehat.

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kadar HDL adalah dengan rutin berolahraga. Aktivitas fisik seperti aerobik dapat meningkatkan kadar HDL dalam darah. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur, khususnya olahraga intensitas sedang hingga tinggi, dapat memperbaiki profil kolesterol Anda, sekaligus mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL).

Aktivitas fisik seperti lari atau bersepeda dapat memperbaiki transportasi kolesterol baik ke hati, membantu tubuh membersihkan kolesterol berlebih. Mulailah dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki 30 menit setiap hari dan tingkatkan intensitasnya seiring waktu.

Bagi mereka yang baru memulai, tidak perlu khawatir jika belum bisa berolahraga berat. Bahkan berjalan kaki secara rutin dapat memberi dampak positif pada kadar HDL.

2. Berhenti Merokok untuk Menjaga Kadar HDL

Merokok memiliki efek buruk terhadap kadar kolesterol baik. Rokok dapat menurunkan kadar HDL dalam darah, sekaligus meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan trigliserida. Berhenti merokok adalah langkah penting untuk meningkatkan HDL dan melindungi kesehatan jantung.

Sejumlah studi menunjukkan bahwa setelah seseorang berhenti merokok, kadar HDL dalam tubuh dapat meningkat. Ini adalah salah satu alasan kuat mengapa Anda harus segera berhenti merokok demi kesehatan jantung yang lebih baik.

Merokok juga meningkatkan risiko pembekuan darah dan memperburuk peradangan dalam tubuh, yang semakin meningkatkan potensi serangan jantung. Oleh karena itu, menghindari rokok akan memberikan banyak manfaat dalam jangka panjang.

Makanan yang Anda konsumsi memengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh, termasuk HDL. Mengonsumsi makanan yang kaya akan lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, dapat meningkatkan HDL. Sebaliknya, makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans dapat menurunkan kadar HDL dan meningkatkan kolesterol jahat. Makanan tinggi serat seperti oatmeal, biji chia, dan buah-buahan seperti apel dan pir dapat membantu meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.

Selain itu, konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan tuna juga membantu meningkatkan kadar HDL karena kandungan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Gantilah makanan tinggi lemak jenuh dengan sumber lemak sehat untuk memperoleh manfaat maksimal.

Menurunkan berat badan berlebih dapat memiliki dampak besar pada kadar HDL dalam tubuh. Kelebihan berat badan sering kali dikaitkan dengan rendahnya kadar HDL dan meningkatnya kadar LDL serta trigliserida.

Dengan menerapkan diet sehat dan berolahraga secara rutin, Anda dapat mencapai berat badan ideal, yang pada gilirannya dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Penurunan berat badan yang moderat, sekitar 5-10% dari berat badan total, sudah cukup untuk memberi efek positif pada kadar HDL.

Menurunkan berat badan juga dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang keduanya bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.

Beberapa jenis makanan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam darah. Minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh adalah contoh makanan yang kaya akan lemak sehat yang mendukung kadar HDL.

Sebagai contoh, minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat mengurangi peradangan dan membantu meningkatkan kadar HDL. Selain itu, kacang-kacangan seperti almond dan walnut mengandung lemak sehat yang bermanfaat untuk jantung.

Makanan lain yang disarankan adalah ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna. Ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi peradangan dalam tubuh.

6. Batasi Konsumsi Alkohol Secara Moderat

Meskipun konsumsi alkohol dalam jumlah moderat dapat meningkatkan kadar HDL, terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida dan tekanan darah, yang berisiko merusak kesehatan jantung.

Bagi pria, konsumsi alkohol sebaiknya dibatasi tidak lebih dari dua gelas per hari, sementara wanita sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari satu gelas per hari. Jika Anda belum memulai kebiasaan minum alkohol, sebaiknya tidak mulai hanya untuk meningkatkan HDL, karena risiko konsumsi berlebihan bisa lebih besar.

Minumlah dengan bijak dan pastikan Anda tidak melebihi batasan yang disarankan agar dapat memperoleh manfaat dari konsumsi alkohol secara moderat.

Lemak trans, yang sering ditemukan pada makanan olahan dan makanan cepat saji, dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL. Oleh karena itu, sangat penting untuk menghindari lemak trans dalam diet Anda.

Lemak trans buatan, yang sering dijumpai dalam makanan yang digoreng atau dipanggang, meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung. Hindarilah makanan yang mengandung lemak trans dan pilihlah sumber lemak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat untuk menjaga kesehatan jantung.

8. Periksa Kadar Kolesterol Secara Rutin

Pemeriksaan kolesterol secara rutin sangat penting untuk mengetahui kadar kolesterol baik dan jahat dalam darah. Setelah usia 20 tahun, disarankan untuk memeriksakan kadar kolesterol setiap 4-6 tahun, terutama bagi mereka yang berisiko tinggi.

Melalui pemeriksaan darah, Anda dapat mengetahui apakah kadar HDL dalam tubuh Anda sudah memadai atau perlu ditingkatkan. Jika kadar HDL rendah, dokter dapat memberi saran perubahan gaya hidup atau perawatan medis yang tepat.

1. Apa yang dimaksud dengan kolesterol baik (HDL)?

Kolesterol baik (HDL) berfungsi untuk membawa kolesterol berlebih dari darah kembali ke hati, dimana kolesterol tersebut akan diproses dan dibuang dari tubuh. Kadar HDL yang tinggi dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

2. Bagaimana cara meningkatkan kadar HDL?

Cara terbaik untuk meningkatkan kadar HDL adalah dengan berolahraga secara teratur, mengubah pola makan menjadi lebih sehat, berhenti merokok, serta mengurangi konsumsi alkohol.

3. Apa yang terjadi jika kadar HDL terlalu rendah?

Kadar HDL yang rendah meningkatkan risiko penumpukan kolesterol jahat (LDL) dalam pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke.