Beda Barbel dan Dumbbell, Kenali Bentuk, Fungsi, dan Cara Memilihnya

Liputan6.com, Jakarta Bagi kamu yang baru menekuni latihan kekuatan, memahami beda barbel dan dumbbell menjadi langkah awal yang penting. Kedua alat ini sama-sama populer di pusat kebugaran, tetapi punya karakter yang tidak sepenuhnya sama.

Sekilas keduanya tampak mirip karena sama-sama terbuat dari besi dan berfungsi sebagai beban. Namun, bentuk, cara memakai, hingga fungsinya ternyata berbeda.

Mengacu pada riset di Journal of Strength and Conditioning Research, latihan barbel memungkinkan seseorang mengangkat beban sekitar 10 persen lebih berat dibandingkan dumbbell pada gerakan shoulder press. Selisih inilah yang membuat pilihan antara barbel dan dumbbell sebaiknya disesuaikan dengan tujuan latihan.

Secara sederhana, barbel adalah batang logam panjang yang kedua ujungnya bisa dipasangi piringan beban dan umumnya diangkat dengan dua tangan. Sementara itu, dumbbell merupakan beban genggam berukuran lebih pendek yang bisa dipakai hanya dengan satu tangan, bahkan dua sekaligus di masing-masing tangan.

Perbedaan bentuk ini berdampak langsung pada cara latihan. Barbel identik dengan gerakan bilateral atau dua sisi tubuh bekerja bersamaan seperti gerakan squat dan deadlift, sedangkan dumbbell unggul untuk gerakan unilateral yang melatih sisi kanan dan kiri secara mandiri.

Sebagaimana disampaikan American Sport and Fitness Association, penggunaan dumbbell bahkan bisa ditelusuri hingga zaman Yunani kuno, ketika para atlet memakai halteres untuk membantu latihan sekaligus menjaga keseimbangan pada nomor lompat jauh. Artinya, alat beban genggam sudah lebih dulu dikenal manusia jauh sebelum barbel modern populer di gym.

Baca juga: Bentuk Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Meski sama-sama tergolong alat latihan beban, beda barbel dan dumbbell bisa dilihat dari banyak aspek, mulai dari bentuk hingga risiko cederanya. Berdasarkan ulasan Tom's Guide, barbel memungkinkan pengguna mengangkat beban yang jauh lebih berat, tetapi dumbbell menuntut kekuatan genggaman dan lengan bawah yang lebih besar untuk mengendalikannya.

Berikut tujuh perbedaan utama yang membedakan keduanya:

1. Bentuk dan ukuran. Barbel berupa batang panjang dengan beban di kedua ujung, sementara dumbbell lebih pendek, ringkas, dan mudah digenggam sehingga cocok untuk pemula.
2. Cara penggunaan. Barbel umumnya diangkat dengan dua tangan sekaligus, sedangkan dumbbell bisa dipakai dengan satu tangan sehingga kedua lengan dapat bergerak secara independen.
3. Kapasitas beban. Barbel dapat dimuati beban jauh lebih berat karena batangnya panjang, sementara beban dumbbell terbatas pada ruang di kedua sisi genggaman.
4. Rentang gerak. Dumbbell menawarkan rentang gerak lebih luas dan alami, sedangkan barbel cenderung mengunci tangan pada jalur gerak yang tetap.
5. Stabilitas dan otot penyeimbang. Barbel lebih stabil sehingga memudahkan angkat beban berat, sedangkan dumbbell memaksa otot-otot penyeimbang bekerja lebih keras.
6. Kebutuhan ruang dan perlengkapan. Barbel biasanya butuh rak, bangku, dan piringan beban, sementara dumbbell lebih hemat tempat dan praktis untuk latihan di rumah.
7. Risiko cedera. Dumbbell relatif lebih aman karena bisa langsung dijatuhkan jika repetisi gagal, sedangkan barbel berat menuntut teknik yang tepat dan idealnya pendamping (spotter).

Karena karakter itulah dumbbell sering dipakai untuk melatih bagian tubuh secara spesifik, sementara barbel diandalkan untuk gerakan majemuk yang melibatkan banyak otot besar. Pemahaman ini juga berguna saat kamu menyusun program latihan kekuatan otot perut maupun latihan tubuh bagian atas.

Baca juga: Push Up, Jenis Latihan untuk Melatih Kekuatan Otot

Keunggulan paling menonjol dari barbel adalah kemampuannya menahan beban besar dengan tuntutan stabilisasi yang lebih rendah. Berdasarkan penelitian Saeterbakken dan rekan, beban yang mampu diangkat pada barbell bench press tercatat 17 persen lebih besar dibandingkan hasil uji satu repetisi maksimal (1RM) pada dumbbell bench press. Karena itu, barbel menjadi andalan untuk latihan yang mengejar kekuatan maksimal dan penerapan progressive overload.

Namun, dumbbell punya keunggulan lain yang tak kalah menarik. Sebagaimana dikutip dari Built With Science, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa dumbbell press secara konsisten memicu aktivasi otot dada (pectoralis major) yang lebih tinggi dibandingkan barbell bench press, sebagian karena dumbbell memberi rentang gerak yang sedikit lebih luas. Otot penyeimbang pun bekerja lebih keras saat menggunakan dumbbell, sehingga bermanfaat untuk melatih koordinasi dan daya tahan otot secara menyeluruh.

Menariknya, hasil penelitian tidak selalu seragam dan sangat bergantung pada jenis latihannya. Merujuk studi yang dipublikasikan di PubMed Central, aktivasi otot deltoid anterior justru tercatat sekitar 25 persen lebih tinggi pada barbell bench press dibandingkan gerakan dumbbell flyes. Sebaliknya, gerakan dumbbell kerap memunculkan aktivasi otot bisep yang lebih besar karena perannya sebagai penstabil beban.

Dari sisi keamanan dan rehabilitasi, dumbbell juga sering direkomendasikan. Dr. Mehta, praktisi yang menangani cedera bahu, dikutip dari Transparent Labs, dikatakan bahwa, alam rehabilitasi bahu, saya biasanya lebih memilih dumbbell press daripada barbell press. Dumbbell memungkinkan setiap bahu bergerak mandiri, yang membantu memulihkan keseimbangan dan mencegah sisi yang lebih kuat mengambil alih kerja sisi yang lebih lemah.

Baca juga: Apa Manfaat Olahraga bagi Tubuh, Pahami Pengertian dan Tujuannya

Sebelum memutuskan, ada baiknya menimbang kelebihan dan kekurangan masing-masing alat. Dumbbell umumnya lebih mudah dipelajari dan dikendalikan dibandingkan barbel, sehingga lebih mudah bagi orang yang baru pertama kali berlatih angkat beban.

Agar lebih jelas, berikut poin-poin yang perlu kamu pertimbangkan:

• Kelebihan barbel. Mampu menahan beban sangat berat, ideal untuk gerakan majemuk seperti squat, deadlift, dan bench press, serta memudahkan penambahan beban secara bertahap.
• Kekurangan barbel. Membutuhkan ruang dan perlengkapan pendukung, teknik yang lebih rumit, serta berisiko lebih tinggi jika dilakukan tanpa pendamping.
• Kelebihan dumbbell. Praktis, hemat tempat, rentang geraknya luas, membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot kanan dan kiri, serta lebih aman untuk latihan sendirian.
• Kekurangan dumbbell. Kapasitas bebannya terbatas dan membutuhkan kekuatan genggaman ekstra untuk mengangkat versi yang berat.
• Variasi latihan. Dumbbell mengizinkan lebih banyak variasi gerakan isolasi, sementara barbel lebih efisien untuk membangun kekuatan pada satu waktu.

Gerakan dengan beban berat membutuhkan barbel, sedangkan gerakan unilateral untuk tubuh bagian atas membutuhkan dumbbell.

Baca juga: Sit Up Bertujuan Melatih Kekuatan Otot Perut

Baca juga: Pull Up, Latihan Kekuatan Otot Tubuh Bagian Atas

Pada dasarnya, pilihan antara barbel dan dumbbell bergantung pada tujuan latihan, ketersediaan ruang, dan tingkat pengalamanmu. Jika ingin mengejar kekuatan maksimal dan mengangkat beban seberat mungkin, barbel adalah jawabannya. Sebaliknya, jika ingin memperbaiki simetri otot, menambah variasi, atau berlatih di ruang terbatas, dumbbell lebih tepat.

Untuk pemula, banyak pelatih menyarankan memulai dari dumbbell terlebih dahulu karena risiko cederanya lebih rendah. Albert Matheny, seorang ahli gizi sekaligus certified strength and conditioning specialist, dikutip dari Nike menyatakan, "Saya suka memulai semua orang dengan dumbbell. Dumbbell memberi rentang gerak yang lebih luas sehingga terasa lebih ramah bagi sendi bahu.

Meski begitu, memilih satu alat bukan berarti harus mengabaikan yang lain. Kunci dalam latihan adalah tidak terpaku hanya pada satu metode atau satu alat latihan. Menggabungkan barbel untuk gerakan berat berepetisi rendah dan dumbbell untuk repetisi lebih tinggi kerap menjadi strategi terbaik.

Intinya, tidak ada pemenang mutlak dalam perdebatan ini. Yang terpenting adalah konsistensi, teknik yang benar, dan kesesuaian latihan dengan target pribadi, entah itu membentuk otot, menambah kekuatan, atau sekadar menjaga kebugaran seperti saat kamu rutin berolahraga untuk mengecilkan perut di rumah.

Baca juga: 10 Manfaat Push Up dan Sit Up Setiap Hari untuk Kesehatan

Baca juga: 5 Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Psikologis

Baca juga: 15 Macam Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah

Untuk pemula, sebaiknya pilih barbel atau dumbbell?

Sebagian besar pelatih menyarankan pemula memulai dengan dumbbell karena lebih mudah dikontrol, risiko cederanya lebih rendah, dan bisa langsung dijatuhkan dengan aman bila gagal menyelesaikan repetisi. Setelah teknik dan kekuatan meningkat, barbel bisa ditambahkan secara bertahap. Kamu bisa memulainya dengan gerakan sederhana seperti yang dibahas dalam manfaat push up sebelum tidur.

Apakah dumbbell bisa membentuk otot sebaik barbel?

Bisa. Keduanya sama-sama efektif membangun otot; barbel unggul untuk beban berat dan penambahan beban bertahap, sedangkan dumbbell memberi rentang gerak lebih luas serta mengaktifkan otot penyeimbang. Kuncinya tetap pada konsistensi latihan dan teknik yang benar, sebagaimana berlaku pula pada latihan meningkatkan kekuatan otot tungkai.

Apakah saya perlu memiliki barbel dan dumbbell sekaligus?

Tidak wajib, tetapi memiliki keduanya adalah kondisi ideal karena fungsinya saling melengkapi. Jika ruang dan anggaran terbatas, dumbbell, apalagi yang adjustable, lebih hemat tempat dan serbaguna untuk latihan di rumah, mirip fleksibilitas gerakan pada squat thrust yang bisa dilakukan tanpa alat.

Baca juga: 6 Latihan yang Berguna untuk Menguatkan Otot Perut

Baca juga: 17 Manfaat Olahraga Renang bagi Kesehatan

Baca juga: 8 Manfaat Lari Sore bagi Kesehatan Tubuh

Baca juga: Tips Menambah Berat Badan dengan Cara Alami