9 Ciri-ciri Kolesterol Tinggi yang Perlu Diwaspadai, Begini Cara Mengatasinya

Kolesterol tinggi merupakan kondisi yang dapat diam-diam merusak kesehatan, terutama jantung dan pembuluh darah. Jika tidak ditangani dengan benar, risiko serangan jantung, stroke, dan penyakit kronis lainnya pun meningkat. Untungnya, kolesterol tinggi bisa dikendalikan bahkan diturunkan dengan perubahan gaya hidup dan kebiasaan sehat. Berikut adalah berbagai cara yang efektif untuk mengatasi kolesterol tinggi.

1. Menjaga Berat Badan Ideal

Obesitas menjadi salah satu penyebab utama meningkatnya kadar kolesterol, khususnya LDL (kolesterol jahat). Lemak berlebih dalam tubuh dapat mengganggu metabolisme dan mempercepat penumpukan plak di arteri.

Menurut penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition, penurunan berat badan yang konsisten terbukti membantu meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat. Maka dari itu, menjaga berat badan ideal bukan hanya soal penampilan, tapi juga langkah strategis untuk kesehatan jangka panjang.

2. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik teratur adalah salah satu cara paling ampuh menurunkan kadar kolesterol jahat sekaligus meningkatkan HDL. Cukup dengan olahraga ringan seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda selama 30 menit per hari, lima kali seminggu, Anda sudah bisa merasakan manfaatnya.

Namun, jika memiliki kondisi medis tertentu, sangat dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu agar jenis olahraga yang dilakukan tetap aman dan efektif.

3. Mengelola Stres

Stres kronis memicu pelepasan hormon kortisol dan adrenalin yang dapat meningkatkan trigliserida dan kolesterol jahat dalam darah. Selain itu, stres berkepanjangan juga dapat mendorong kebiasaan buruk seperti makan berlebih, merokok, atau mengonsumsi alkohol.

Untuk itu, penting untuk mengelola stres dengan melakukan aktivitas yang menenangkan seperti meditasi, yoga, jalan santai, mendengarkan musik, atau hobi lainnya. Jika stres tak kunjung membaik, jangan ragu mencari bantuan profesional.

4. Menghentikan Kebiasaan Merokok

Merokok tidak hanya merusak paru-paru, tapi juga memperparah kadar kolesterol. Nikotin dalam rokok menghambat proses pembuangan kolesterol oleh hati, sehingga mempercepat penumpukan LDL di pembuluh darah.

Kabar baiknya, berhenti merokok terbukti bisa meningkatkan kadar HDL dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan. Manfaatnya mulai dirasakan hanya dalam beberapa minggu setelah berhenti.

5. Mengurangi Konsumsi Alkohol

Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat meningkatkan trigliserida, tekanan darah, dan kolesterol jahat. Karena itu, salah satu langkah penting dalam menurunkan kolesterol adalah membatasi atau bahkan menghindari alkohol.

Jika Anda sebelumnya rutin mengonsumsi alkohol, sebaiknya segera berhenti atau konsultasikan dengan dokter untuk program penghentian yang aman dan bertahap.

6. Membatasi Makanan Tinggi Gula dan Lemak Jahat

Gula berlebih tidak hanya meningkatkan risiko diabetes, tetapi juga berkontribusi pada naiknya kadar kolesterol jahat. Demikian pula dengan makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans seperti gorengan, makanan cepat saji, dan camilan olahan.

Sebagai gantinya, pilih makanan rendah lemak jenuh dan tinggi lemak sehat, seperti alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak.

7. Perbanyak Asupan Serat

Serat, terutama serat larut, mampu mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan mencegah penyerapannya ke dalam darah. Makanan tinggi serat juga membantu menjaga berat badan dan kadar gula darah.

Sumber serat alami antara lain:

• Sayuran hijau (bayam, brokoli, kangkung)
• Buah-buahan (apel, pisang, alpukat)
• Kacang-kacangan
• Gandum utuh dan biji-bijian

8. Konsumsi Makanan Penurun Kolesterol

Makanan tertentu memiliki kemampuan alami untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Di antaranya:

• Sayuran hijau: Kaya antioksidan dan serat
• Beras merah: Mengandung senyawa yang membantu mengontrol kolesterol
• Kedelai dan kacang-kacangan: Kaya isoflavon dan serat
• Ikan salmon: Sumber asam lemak omega-3
• Jahe dan bawang putih: Bermanfaat meningkatkan HDL dan menurunkan LDL

Pola makan sehat yang berfokus pada bahan alami dan minim proses adalah kunci utama.

9. Lakukan Pemeriksaan Kolesterol secara Rutin

Karena kolesterol tinggi sering tidak menunjukkan gejala, pemeriksaan rutin menjadi langkah penting untuk mendeteksi dini. Tes darah sederhana bisa menunjukkan kadar kolesterol total, LDL, HDL, dan trigliserida.

Lakukan pemeriksaan setidaknya setahun sekali, terutama jika Anda memiliki faktor risiko seperti usia di atas 40 tahun, riwayat keluarga, diabetes, atau hipertensi.