6 Makanan yang Mengandung Vitamin D dan Manfaatnya, Tak Cuma dari Sinar Matahari Saja

Liputan6.com, Jakarta Mungkin banyak yang mengira jika satu-satunya sumber vitamin D hanyalah dari sinar matahari. Memang benar paparan sinar matahari menjadi sumber utama untuk memenuhi vitamin D bagi manusia. Namun, masih ada sumber lain yang bisa kita nikmati.

Makanan yang mengandung vitamin D adalah cara lain bagi kita untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut dalam tubuh. Dengan makanan ini, kita tidak hanya menerima asupan vitamin D, tapi juga beberapa nutirsi-nutrisi lainnya.

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak maksudnya adalah ikan yang memiliki banyak minyak di jaringan tubuhnya. Salah satu jenis ikan berlemak yang populer adalah salmon dan makarel. Ikan-ikan yang tergolong dalam jenis ini menjadi makanan yang mengandung vitamin D, dengan kadar yang bervariasi sesuai jenis ikan dan cara pengolahannya.

Mengutip dari Healthline, ikan berlemak tak hanya kaya vitamin D, tapi juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Kandungan ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan juga fungsi otak, menjadikannya menu makanan sehat yang bermanfaat bagi tubuh.

Tapi, meskipun terlihat baik, Anda juga harus memperhatikan jumlah konsumsinya. Ini karena di beberapa jenis ikan seperti tuna dan makarel, memiliki kandungan yang tinggi merkuri.

2. Herring dan Sarden

Makanan yang mengandung vitamin D memang banyak berasal dari jenis ikan. Herring dan sarden menjadi sumber makanan yang mengandung vitamin D lain yang bisa membantu Anda memenuhi asupan nutrisi ini.

Kedua ikan ini dinilai mengandung vitamin D yang cukup tinggi sehingga cocok jika dijadikan sebagai pelengkap kebutuhan nutrisi. Dalam sarden kalengan misalnya, yang menyediakan sekitar 193 IU vitamin D di setiap 100 gramnya. Nilai ini setara dengan 24% dari nilai harian yang direkomendasikan.

Herring dan sarden juga dikenal sebagai sumber protein yang baik serta memiliki kandungan kalsium dan omega-3 yang mendukung kesehatan tubuh. Dengan mengonsumsi kedua ikan ini, Anda tak hanya mendapat manfaat untuk tulang dan gigi, tapi juga untuk sistem kardiovaskular.

3. Minyak Hati Ikan Kod

Jika ingin mendapatkan asupan vitamin D namun tidak suka dengan ikan, maka minyak hati ikan kod adalah alternatif yang bagus sebagai makanan yang mengandung vitamin D. Minyak ini merupakan salah satu sumber vitamin D paling tinggi yang bisa Anda dapatkan. Karena dalam satu sendok tehnya, minyak hati ikan kod dapat memiliki kandungan sekitar 450 IU vitamin D.

Tak sampai di situ, minyak ikan ini juga menawarkan vitamin A dan omega-3 yang menambah nilainya sebagai makanan yang baik untuk kesehatan tubuh. Dengan kombinasi nutrisi yang terkandung di dalamnya, minyak hati ikan kod akan mendukung kesehatan tulang, kulit, mata, hingga jantung dan otak.

Tapi Anda juga perlu berhati-hati mengonsumsinya. Konsumsi minyak hati ikan kod yang berlebihan bisa menyebabkan tubuh kelebihan vitamin A. Meskipun vitamin A juga nutrisi yang penting, namun bisa berubah karena bersifat toksiknya jika dikonsumsi terus menerus.

4. Jamur 

Disebut sebagai satu-satunya sumber nabati alami dari vitamin D, beberapa jamur jenis tertentu bahkan bisa memiliki kandungan vitamin D lebih tinggi dari ikan. Mirip dengan kulit manusia yang memproduksi vitamin D3, jamur menghasilkan vitamin D2 saat terpapar sinar matahari. Salah satu contohnya adalah jamur cremini, yang bisa memiliki kandungan vitamin D hingga 1.100 IU. Nilai ini sudah setara dengan 139% kebutuhan harian kita.

Penting diketahui bahwa jamur yang memiliki kandungan vitamin D tinggi adalah jamur yang terpapar sinar matahari secara langsung. Sedangkan jamur yang tumbuh atau dibudidayakan di tempat gelap biasanya memiliki kandungan vitamin D yang rendah.

Mengonsumsi jamur juga akan membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan risiko penyakit kronis. Hal ini bisa terjadi karena di dalam jamur terkandung serat, antioksidan, dan senyawa bioaktif.

5. Kuning Telur

Telur adalah makanan dengan kandungan nutrisi yang sangat beragam. Kandungan proteinnya yang tinggi menjadikannya makanan yang cocok dikonsumsi oleh atlet ataupun orang-orang pada umumnya. Namun, tahukah Anda bahwa telur juga termasuk makanan yang mengandung vitamin D?

Tepatnya di bagian kuningnya, telur adalah sumber vitamin D yang baik. Apalagi jika telur tersebut berasal dari ayam yang diternak dengan diberi pakan tertentu dan dibiarkan di bawah sinar matahari. Vitamin D yang terkandung dalam kuning telur tersebut berasal dari sinar UV yang diserap oleh ayam. Jadi jangan heran jika telur dari ayam yang diberi pakan yang kaya vitamin D dan yang dijemur di bawah sinar matahari memiliki kandungan vitamin D yang tinggi.

Dalam kuning telur juga kita bisa mendapatkan lemak sehat, protein, hingga kolin, yang bermanfaat untuk fungsi otak serta metabolisme tubuh. Dengan mengonsumsi telur, tidak hanya memenuhi vitamin D saja, tapi juga asupan gizi lain yang mendukung fungsi otak dan saraf.

6. Makanan yang Difortifikasi Vitamin D

Ada pilihan untuk makanan yang mengandung vitamin D lainnya, seperti susu. Makanan-makanan ini bisa memiliki kandungan vitamin D berkat fortifikasi, yaitu proses penambahan zat gizi seperti vitamin ke dalam produk makanan.  

Meski makanan yang mengandung vitamin D cukup banyak, ditambah dengan sinar matahari di luar, namun beberapa orang yang sulit mendapat keduanya akan sangat terbantu dengan makanan yang difortifikasi ini. Tapi tidak semua makanan yang difortifikasi memiliki kandungan yang tinggi, jadi selalu periksa label nutrisinya terlebih dahulu sebelum membeli.

Manfaat Vitamin D bagi Tubuh

Sama seperti nutrisi lain, vitamin D memiliki peran penting dalam mendukung kesehatan tubuh, diantaranya:

1. Menjaga Kesehatan Tulang dan Gigi

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan baik, sehingga tulang dan gigi tetap kuat dan asupan kalsium juga tidak sia-sia.

2. Memperkuat Sistem Kekebalan Tubuh

Vitamin D dapat membantu tubuh melawan kuman dan virus, sehingga kita bisa terhindar dari penyakit kronis dan cepat pulih saat terkena infeksi.

3. Membantu Menjaga Kesehatan Otot

Vitamin D juga dapat mendukung kekuatan dan fungsi otot, sehingga kita bisa bergerak dengan lancar dan mengurangi risiko luka.

5. Mengatur Suasana Hati dan Mencegah Depresi

Dengan vitamin D, kita bisa menjaga suasana hati tetap baik dan mengurangi perasaan sedih yang berkepanjangan atau depresi.

Pertanyaan dan Jawaban

1. Apa saja sumber vitamin D selain dari sinar matahari?

Selain dari paparan sinar matahari, vitamin D juga bisa didapatkan dari makanan seperti ikan berlemak (salmon, makarel), herring, sarden, kuning telur, jamur, serta makanan yang difortifikasi seperti susu dan sereal.

2. Mengapa ikan berlemak menjadi sumber vitamin D terbaik?

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel mengandung kadar vitamin D yang tinggi, sekaligus menyediakan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Namun, konsumsi tetap perlu dibatasi karena beberapa jenis ikan bisa mengandung merkuri.

3. Apakah jamur bisa menjadi sumber vitamin D nabati?

Ya. Jamur adalah satu-satunya sumber nabati alami vitamin D. Saat terpapar sinar matahari, jamur menghasilkan vitamin D2 yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh.

4. Apa manfaat utama vitamin D bagi tubuh?

Vitamin D membantu penyerapan kalsium untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, memperkuat sistem kekebalan tubuh, mendukung fungsi otot, serta membantu menjaga suasana hati agar lebih stabil.

5. Apakah makanan yang difortifikasi vitamin D bisa menggantikan sinar matahari?

Makanan difortifikasi seperti susu atau sereal dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D, terutama bagi mereka yang jarang terpapar sinar matahari. Namun, sebaiknya tetap mengombinasikannya dengan sumber alami agar hasilnya optimal.