10 Kebiasaan Orang Cemas yang Sering Dilakukan Tanpa Disadari, Ini Penjelasannya

Liputan6.com, Jakarta - Kebiasaan orang cemas terkadang terlihat seperti perilaku biasa dalam kehidupan sehari-hari. Terlalu sering memeriksa sesuatu, menunda pekerjaan, sulit berhenti memikirkan kemungkinan buruk, atau merasa harus selalu bersiap menghadapi masalah bisa menjadi pola yang muncul ketika seseorang sedang diliputi kekhawatiran.

Kecemasan sendiri merupakan respons alami ketika seseorang menghadapi ancaman atau situasi yang dianggap berisiko. Namun, ketika rasa takut dan khawatir menjadi berlebihan, sulit dikendalikan, berlangsung lama, dan mengganggu aktivitas sehari-hari, kondisi tersebut dapat berkaitan dengan gangguan kecemasan.

Karena itu, penting mengenali pola perilaku yang muncul bersamaan dengan kecemasan. Memahami kebiasaan tersebut bukan berarti langsung memberikan diagnosis kepada diri sendiri, melainkan menjadi langkah awal untuk memahami kondisi dan mencari cara yang lebih sehat untuk mengelolanya. Berikut ulasan Liputan6.com, Selasa (15/9/2026).

Salah satu kebiasaan orang cemas yang cukup mudah dikenali adalah menghindari situasi yang dianggap menakutkan atau membuat tidak nyaman. Seseorang mungkin menolak berbicara di depan banyak orang karena takut melakukan kesalahan, menunda mengirim pekerjaan karena khawatir hasilnya tidak sempurna, atau memilih tidak menghadiri suatu acara karena takut dinilai orang lain.

Menurut World Health Organization (WHO), penghindaran memang dapat menjadi salah satu pola yang muncul pada gangguan kecemasan. Orang yang mengalami kecemasan dapat menghindari situasi yang memicu rasa takut, terutama ketika mereka memperkirakan akan mengalami rasa malu, panik, kehilangan kendali, atau bahaya.

Masalahnya, menghindar sering kali memberikan rasa lega untuk sementara. Ketika seseorang membatalkan presentasi, misalnya, ketegangan mungkin langsung berkurang. Namun, pengalaman tersebut dapat membuat otak semakin menganggap situasi serupa sebagai sesuatu yang harus dihindari.

Dalam jangka panjang, lingkaran ini justru dapat mempersempit ruang gerak seseorang. Semakin sering menghindar, semakin sedikit kesempatan untuk mengetahui bahwa suatu situasi sebenarnya mungkin dapat dihadapi.

Menunda pekerjaan tidak selalu berarti malas. Dalam konteks kecemasan, seseorang bisa menunda karena merasa takut gagal, takut melakukan kesalahan, atau merasa tugas tersebut terlalu berat untuk diselesaikan.

Psychology Today menjelaskan bahwa kecemasan dan prokrastinasi dapat saling memperkuat. Kecemasan mendorong seseorang menunda pekerjaan karena tugas terasa menakutkan, sementara pekerjaan yang terus tertunda kemudian menciptakan tekanan baru.

Misalnya, seseorang memiliki tenggat pekerjaan tiga hari lagi. Alih-alih mulai mengerjakannya, ia terus memikirkan kemungkinan hasilnya buruk. Hari pertama berlalu tanpa kemajuan berarti. Pada hari kedua, rasa bersalah mulai muncul. Ketika tenggat semakin dekat, kecemasan meningkat karena pekerjaan masih menumpuk.

Pola tersebut dapat semakin kuat jika seseorang memiliki kecenderungan perfeksionisme. Keinginan menghasilkan sesuatu yang sempurna membuat langkah pertama terasa jauh lebih sulit.

Salah satu pendekatan yang disarankan Psychology Today adalah memecah pekerjaan menjadi bagian kecil dan segera mengerjakan satu bagian terlebih dahulu. Dengan begitu, seseorang tidak harus menyelesaikan seluruh masalah dalam satu waktu.

3. Terus-Menerus Memikirkan Kemungkinan Buruk

Orang yang cemas sering sulit menghentikan aliran pikiran yang berisi berbagai kemungkinan negatif. Percakapan sederhana dapat dipikirkan berulang-ulang. Pesan singkat dari seseorang bisa membuatnya bertanya-tanya apakah ada masalah. Bahkan hal yang belum terjadi dapat terasa seolah-olah sudah berada di depan mata.

Pola seperti ini berbeda dari sekadar berhati-hati. WHO menjelaskan bahwa gangguan kecemasan dapat ditandai oleh rasa takut atau kekhawatiran yang intens dan berlebihan, sulit dikendalikan, serta dapat berlangsung dalam waktu lama.

Psychology Today juga menyoroti pola pikiran negatif sebagai salah satu kebiasaan yang dapat memperburuk kecemasan. Ketika seseorang terus-menerus memikirkan hal buruk, pola tersebut dapat menjadi semakin otomatis.

Contohnya, seseorang yang belum mendapatkan balasan pesan dari rekan kerja mungkin langsung berpikir bahwa ia melakukan kesalahan. Padahal, terdapat banyak kemungkinan lain yang lebih sederhana, seperti orang tersebut sedang sibuk atau belum melihat pesan.

Mengenali isi pikiran menjadi penting. Alih-alih langsung mempercayai setiap pikiran sebagai fakta, seseorang dapat belajar bertanya, “Apakah ini fakta atau hanya kemungkinan yang sedang saya khawatirkan?”

Kecemasan juga dapat muncul dalam bentuk kebutuhan untuk mendapatkan kepastian. Seseorang mungkin berkali-kali memeriksa pintu sudah terkunci, memastikan pesan sudah terkirim, membaca ulang pekerjaan, atau meminta orang lain meyakinkan bahwa semuanya baik-baik saja.

Pada awalnya, kebiasaan tersebut terasa membantu. Setelah memeriksa, seseorang mendapatkan rasa tenang. Namun, jika dilakukan berulang kali hanya untuk meredakan kekhawatiran, perilaku tersebut dapat menjadi bagian dari pola kecemasan.

Kebutuhan akan kepastian juga dapat muncul dalam bentuk mencari informasi secara berlebihan. Seseorang yang khawatir mengenai suatu kondisi mungkin terus membaca berbagai artikel hingga akhirnya justru menemukan semakin banyak hal yang membuatnya takut.

Karena itu, penting membedakan antara pemeriksaan yang memang diperlukan dan pemeriksaan yang dilakukan berkali-kali karena rasa takut belum juga hilang.

5. Sulit Tidur karena Pikiran Terus Aktif

Malam hari seharusnya menjadi waktu untuk beristirahat, tetapi bagi sebagian orang justru menjadi saat ketika berbagai kekhawatiran muncul lebih kuat. Suasana yang tenang membuat pikiran mengenai pekerjaan, keluarga, keuangan, hubungan, atau masa depan terasa semakin jelas.

WHO memasukkan kesulitan tidur sebagai salah satu gejala yang dapat menyertai gangguan kecemasan. Ketika tidur terganggu, tubuh dan pikiran juga dapat menjadi lebih sulit pulih dari tekanan sehari-hari.

Psychology Today turut menekankan pentingnya tidur dalam kaitannya dengan kebiasaan yang dapat memperburuk kecemasan. Kurang tidur dapat memengaruhi kondisi emosional, nafsu makan, dan kemampuan otak mengatur berbagai respons.

Karena itu, menjaga jadwal tidur yang lebih teratur dapat menjadi salah satu bagian dari perawatan diri. Rutinitas sederhana seperti mengurangi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur, menciptakan suasana kamar yang nyaman, dan membatasi aktivitas yang terlalu merangsang pada malam hari dapat membantu membangun pola istirahat yang lebih baik.

6. Mengandalkan Kafein atau Minuman Manis untuk Bertahan

Saat merasa lelah dan tertekan, sebagian orang terbiasa mengandalkan kopi, minuman energi, atau makanan dan minuman tinggi gula untuk mendapatkan tenaga dengan cepat. Kebiasaan tersebut mungkin terasa praktis, terutama ketika seseorang tidur terlalu sedikit atau memiliki aktivitas yang padat.

Namun, Psychology Today mencatat bahwa pola makan dan kebiasaan sehari-hari dapat ikut memengaruhi kondisi tubuh yang kemudian berhubungan dengan pengalaman kecemasan. Kurang tidur, pola makan yang tidak teratur, serta kurang memperhatikan kebutuhan cairan dapat membuat seseorang merasa semakin tidak nyaman secara fisik.

Gejala fisik seperti jantung berdebar, tubuh terasa tegang, atau gelisah juga dapat membuat seseorang semakin memperhatikan kondisi tubuhnya. Pada orang yang sedang cemas, sensasi tersebut bahkan dapat ditafsirkan sebagai tanda bahwa sesuatu yang buruk sedang terjadi.

Karena itu, menjaga pola makan, tidur, dan hidrasi secara teratur menjadi bagian penting dalam menjaga keseimbangan tubuh sekaligus mendukung pengelolaan kecemasan.

Kondisi rumah yang berantakan mungkin terlihat seperti masalah sepele. Namun, Psychology Today menyebutkan bahwa terlalu banyak kekacauan di lingkungan dapat berkaitan dengan meningkatnya stres, kecemasan, depresi, dan kecenderungan menunda pekerjaan.

Bayangkan harus mencari kunci kendaraan di antara tumpukan barang setiap pagi. Aktivitas sederhana tersebut membutuhkan perhatian tambahan dan dapat membuat seseorang terburu-buru sebelum memulai hari.

Bagi orang yang sudah memiliki tingkat kecemasan tinggi, rangsangan kecil seperti barang berserakan, meja penuh dokumen, atau banyak pekerjaan rumah yang belum selesai dapat menambah beban mental.

Tidak berarti rumah harus selalu sempurna. Merapikan satu area kecil, membuang barang yang tidak diperlukan, dan memberikan tempat khusus untuk benda yang sering digunakan sudah dapat membantu menciptakan lingkungan yang lebih mudah dikelola.

8. Selalu Merasa Harus Bersiap Menghadapi Hal Terburuk

Kebiasaan lain yang sering muncul adalah terus membuat skenario mengenai kemungkinan buruk. Seseorang mungkin memikirkan apa yang harus dilakukan jika gagal, ditolak, kehilangan pekerjaan, mendapat kabar buruk, atau menghadapi masalah tertentu.

Perencanaan sebenarnya merupakan kebiasaan yang sehat. Persoalan muncul ketika persiapan tidak pernah terasa cukup karena pikiran terus menghasilkan skenario baru.

WHO menjelaskan bahwa kecemasan yang berlebihan dapat mencakup kekhawatiran mengenai berbagai situasi sehari-hari. Dalam kondisi tersebut, seseorang mungkin sulit merasa tenang meskipun tidak ada ancaman nyata yang sedang terjadi.

Membedakan antara perencanaan dan kekhawatiran berlebihan dapat membantu. Perencanaan menghasilkan langkah konkret, sedangkan kekhawatiran berulang sering kali hanya membuat seseorang terus memikirkan kemungkinan tanpa menghasilkan tindakan yang jelas.

9. Terlalu Keras pada Diri Sendiri

Orang yang cemas juga dapat memiliki suara batin yang sangat kritis. Kesalahan kecil dianggap sebagai bukti bahwa dirinya tidak cukup baik. Kegagalan dalam satu situasi kemudian digeneralisasi menjadi kesimpulan bahwa ia selalu gagal.

Pola berpikir seperti ini dapat memperkuat kecemasan karena seseorang terus berada dalam kondisi waspada terhadap kesalahan. Psychology Today menyarankan untuk mulai memperhatikan percakapan batin dan mengenali apakah pikiran yang muncul benar-benar membantu atau justru memperburuk keadaan.

Bukan berarti seseorang harus memaksakan pikiran positif setiap saat. Yang lebih penting adalah belajar melihat suatu kejadian secara lebih realistis. “Saya melakukan kesalahan” tidak selalu berarti “Saya adalah orang yang gagal.”

Perubahan kecil dalam cara berbicara kepada diri sendiri dapat membantu seseorang menghadapi masalah tanpa menambah tekanan yang sebenarnya tidak diperlukan.

Ketika cemas, seseorang mungkin merasa tidak memiliki energi untuk berolahraga, bertemu teman, berjalan-jalan, atau melakukan aktivitas yang sebelumnya disukai. Akhirnya, hari-hari lebih banyak dihabiskan untuk berdiam diri dan memikirkan masalah.

Padahal, WHO merekomendasikan aktivitas fisik secara teratur sebagai salah satu bagian dari upaya menjaga kesehatan mental dan membantu mencegah gangguan kecemasan. WHO juga menyebutkan teknik relaksasi dan mindfulness sebagai keterampilan yang dapat membantu mengurangi gejala kecemasan.

Aktivitas tidak harus berat. Jalan kaki singkat, berbicara dengan orang yang dipercaya, melakukan latihan pernapasan secara perlahan, atau meluangkan beberapa menit untuk mindfulness dapat menjadi awal yang lebih realistis.

Yang penting, aktivitas tersebut tidak dipandang sebagai cara instan untuk menghilangkan seluruh kecemasan. Tujuannya adalah memberikan tubuh dan pikiran kesempatan untuk keluar sejenak dari pola kekhawatiran yang berulang.

Cara Memutus Kebiasaan yang Memperkuat Kecemasan

Mengenali kebiasaan orang cemas merupakan langkah awal, tetapi perubahan membutuhkan proses. Tidak semua pola dapat dihentikan hanya dengan mengatakan kepada diri sendiri untuk “jangan khawatir”.

Psychology Today menyarankan beberapa pendekatan, antara lain mengidentifikasi kebiasaan yang ingin diubah, mengganggu pola lama, membayangkan respons baru, serta mengganti kebiasaan lama dengan perilaku yang lebih sehat. Menulis jurnal juga dapat membantu seseorang mengamati pikiran, perasaan, dan perkembangan yang dialami.

Sementara itu, WHO menekankan bahwa gangguan kecemasan merupakan kondisi yang dapat ditangani. Intervensi psikologis, termasuk pendekatan berbasis terapi kognitif-perilaku, memiliki bukti dalam membantu berbagai gangguan kecemasan.

Jika kecemasan sudah mengganggu pekerjaan, sekolah, hubungan sosial, tidur, atau aktivitas sehari-hari, sebaiknya jangan hanya mengandalkan perubahan kebiasaan. Berkonsultasi dengan psikolog, psikiater, atau tenaga kesehatan dapat membantu menentukan kondisi dan penanganan yang sesuai.

1. Apa saja kebiasaan orang cemas yang sering terlihat dalam kehidupan sehari-hari?

Beberapa di antaranya adalah menghindari situasi yang menakutkan, menunda pekerjaan karena takut gagal, terus memikirkan kemungkinan buruk, terlalu sering mencari kepastian, sulit tidur karena pikiran aktif, dan terlalu keras terhadap diri sendiri. Namun, satu kebiasaan saja tidak cukup untuk menentukan seseorang mengalami gangguan kecemasan.

2. Apakah sering overthinking berarti mengalami gangguan kecemasan?

Belum tentu. Setiap orang dapat mengalami kekhawatiran atau berpikir berlebihan sesekali. Gangguan kecemasan biasanya melibatkan rasa takut atau khawatir yang berlebihan, sulit dikendalikan, berlangsung dalam waktu lama, dan mengganggu kehidupan sehari-hari.

3. Apakah kecemasan bisa membuat seseorang sulit tidur?

Bisa. WHO memasukkan kesulitan tidur sebagai salah satu gejala yang dapat menyertai gangguan kecemasan. Pikiran yang terus aktif dan kekhawatiran mengenai berbagai hal dapat membuat tubuh sulit memasuki kondisi rileks.

4. Kapan kecemasan perlu mendapatkan bantuan profesional?

Pertimbangkan mencari bantuan ketika rasa cemas berlangsung terus-menerus, sulit dikendalikan, menimbulkan tekanan yang berat, atau mulai mengganggu pekerjaan, sekolah, hubungan, tidur, dan aktivitas sehari-hari. Tenaga profesional dapat membantu mengevaluasi kondisi dan menentukan pilihan penanganan yang sesuai.

5. Apakah kecemasan bisa dikurangi dengan mengubah kebiasaan sehari-hari?

Perubahan kebiasaan dapat membantu mengelola gejala dan mendukung kesehatan mental, misalnya dengan menjaga tidur dan pola makan, berolahraga secara teratur, melakukan relaksasi, serta mengurangi alkohol dan zat terlarang. Namun, bagi orang yang mengalami gangguan kecemasan, perubahan gaya hidup bukan pengganti penanganan profesional.