Ubi Jalar Ungu, Kuning, Putih: Mana yang Paling Bergizi dan Enak?

Liputan6.com, Jakarta Pernahkah Anda bertanya-tanya, apa perbedaan sebenarnya antara ubi jalar ungu, kuning, dan putih? Ketiganya sama-sama lezat, tetapi ternyata memiliki profil nutrisi dan rasa yang berbeda-beda. Artikel ini akan mengupas tuntas perbedaan tersebut, mulai dari kandungan gizinya hingga cita rasa yang ditawarkan.

Secara umum, ketiga jenis ubi jalar ini kaya akan vitamin dan mineral. Namun, perbedaan warna menunjukkan perbedaan profil fitonutrien yang signifikan. Ubi jalar ungu, misalnya, kaya akan antioksidan antosianin yang memberikan warna ungu khasnya, sementara ubi jalar kuning atau oranye kaya akan beta-karoten, prekursor vitamin A. Ubi jalar putih, di sisi lain, memiliki profil nutrisi yang lebih seimbang, mengandung berbagai vitamin dan mineral meskipun mungkin tidak semenonjol kandungan antosianin pada ubi ungu atau beta-karoten pada ubi kuning.

Selain perbedaan nutrisi, perbedaan rasa juga cukup mencolok. Ubi jalar ungu umumnya memiliki rasa paling manis dan tekstur paling lembut. Ubi jalar kuning atau oranye juga manis, dengan ubi oranye cenderung lebih manis daripada ubi kuning. Sementara itu, ubi jalar putih memiliki rasa yang lebih netral, bahkan cenderung sedikit hambar, dengan tekstur yang agak rapuh.

Berikut ulasan lengkapnya dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Sabtu (8/3/2025).

Ubi jalar ungu (Ipomoea batatas L.) merupakan varietas ubi jalar yang kaya akan antioksidan, terutama antosianin. Antosianin adalah pigmen alami yang memberikan warna ungu pada ubi ini dan memiliki berbagai manfaat kesehatan. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Medicinal Food, antosianin dalam ubi jalar ungu memiliki aktivitas antioksidan yang kuat, yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas (Teow et al., 2007).

Manfaat antosianin bagi kesehatan otak dan jantung telah dibuktikan dalam beberapa studi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa konsumsi ubi jalar ungu dapat meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif (Cho et al., 2003). Sementara itu, studi yang dipublikasikan dalam Nutrition Research and Practice menemukan bahwa antosianin dalam ubi jalar ungu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (Hwang et al., 2011).

Selain antosianin, ubi jalar ungu juga kaya akan nutrisi lainnya:

1. Vitamin C: Berperan penting dalam memperkuat sistem imun. Menurut USDA, 100 gram ubi jalar ungu mengandung sekitar 2,4 mg vitamin C.

2. Serat: Penting untuk kesehatan pencernaan. Ubi jalar ungu mengandung sekitar 3 gram serat per 100 gram, yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

3. Mineral: Ubi jalar ungu mengandung berbagai mineral penting seperti:

4. Lisin: Asam amino esensial untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan.
5. Tembaga (Cu): Penting untuk pembentukan sel darah merah.
6. Magnesium (Mg): Berperan dalam fungsi otot dan saraf.
7. Kalium (K): Penting untuk kesehatan jantung dan tekanan darah.
8. Seng (Zn): Mendukung sistem imun dan penyembuhan luka.

Meskipun kaya karbohidrat, ubi jalar ungu relatif rendah kalori dibandingkan sumber karbohidrat lain. Menurut data USDA, 100 gram ubi jalar ungu kukus hanya mengandung sekitar 86 kalori.

Rasa manis alami dan tekstur lembut ubi jalar ungu membuatnya cocok sebagai camilan sehat atau pengganti nasi. Dr. Mercola, seorang ahli kesehatan terkemuka, merekomendasikan ubi jalar ungu sebagai alternatif karbohidrat yang lebih sehat dibandingkan nasi putih atau kentang karena indeks glikemiknya yang lebih rendah.

Untuk meningkatkan nilai gizi, ubi jalar ungu rebus dapat dikombinasikan dengan bahan lain. Misalnya, penambahan keju rendah lemak dapat meningkatkan asupan protein dan kalsium, sementara yogurt dapat menambah probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Dr. Walter Willett, Ketua Departemen Nutrisi di Harvard School of Public Health, menekankan pentingnya mengonsumsi makanan utuh seperti ubi jalar ungu sebagai bagian dari pola makan seimbang untuk kesehatan jangka panjang.

Ubi jalar kuning atau oranye (Ipomoea batatas) merupakan sumber pangan yang kaya akan nutrisi, terutama beta-karoten. Beta-karoten adalah provitamin A yang dapat diubah oleh tubuh menjadi vitamin A aktif (retinol). Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Food Science and Technology (2015), kandungan beta-karoten pada ubi jalar oranye dapat mencapai 13.1 mg per 100 gram berat segar.

Manfaat kesehatan dari konsumsi ubi jalar kuning/oranye antara lain:

1. Kesehatan mata: Vitamin A sangat penting untuk fungsi retina dan membantu mencegah degenerasi makula terkait usia. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Archives of Ophthalmology (2001) menunjukkan bahwa asupan beta-karoten yang tinggi dapat mengurangi risiko katarak hingga 40%.

2. Kesehatan kulit: Vitamin A berperan dalam pembaruan sel kulit dan produksi kolagen. Menurut American Journal of Clinical Nutrition (2012), beta-karoten juga dapat melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV.

3. Antioksidan: Beta-karoten berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Sebuah studi dalam Journal of Nutritional Science and Vitaminology (2009) menunjukkan bahwa antioksidan dalam ubi jalar dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.

4. Sistem kekebalan tubuh: Vitamin C dalam ubi jalar mendukung fungsi sistem imun. Penelitian yang dipublikasikan dalam Nutrients (2017) menegaskan peran vitamin C dalam meningkatkan produksi dan fungsi sel-sel kekebalan tubuh.

5. Kesehatan pencernaan: Serat dalam ubi jalar mendukung kesehatan usus dan membantu mencegah konstipasi. American Journal of Clinical Nutrition (2015) melaporkan bahwa asupan serat yang tinggi dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Dari segi kuliner, ubi jalar kuning/oranye memiliki rasa manis alami dengan kadar gula yang lebih tinggi pada varietas oranye. Teksturnya yang lembut dan mudah diolah membuatnya cocok untuk berbagai aplikasi kuliner, mulai dari hidangan utama hingga makanan penutup.

Dengan demikian, ubi jalar kuning dan oranye tidak hanya lezat, tetapi juga menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang didukung oleh penelitian ilmiah. Konsumsi rutin ubi jalar ini dapat menjadi bagian dari pola makan sehat untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Ubi jalar putih (Ipomoea batatas L.) merupakan salah satu varietas ubi jalar yang memiliki profil nutrisi yang seimbang. Meskipun mungkin tidak memiliki kandungan nutrisi yang sangat tinggi dalam satu jenis zat gizi tertentu seperti yang ditemukan pada ubi jalar ungu atau kuning, ubi jalar putih tetap menjadi sumber nutrisi yang baik.

Komposisi nutrisi ubi jalar putih meliputi:

1. Karbohidrat kompleks: Terutama dalam bentuk pati dan serat, termasuk pektin, hemiselulosa, dan selulosa. Serat-serat ini penting untuk kesehatan pencernaan dan dapat membantu mengontrol kadar gula darah (Shih et al., 2019).

2. Vitamin dan mineral: Ubi jalar putih mengandung vitamin C, vitamin A, vitamin E, kalsium, zat besi, fosfor, dan kalium. Vitamin C berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh, sementara kalium penting untuk fungsi jantung dan tekanan darah (Mohanraj & Sivasankar, 2014).

3. Protein: Meskipun bukan sumber protein utama, ubi jalar putih tetap menyumbang asupan protein harian.

4. Antioksidan: Termasuk beta-karoten dan senyawa fenolik lainnya yang dapat membantu melawan radikal bebas dalam tubuh (Teow et al., 2007).

Dari segi karakteristik organoleptik, ubi jalar putih memiliki rasa yang cenderung netral atau sedikit hambar dibandingkan dengan varietas ubi jalar lainnya. Teksturnya agak rapuh, yang memerlukan perhatian khusus dalam proses pengolahan untuk mempertahankan integritas strukturalnya.

Meskipun rasanya lebih hambar, ubi jalar putih tetap menawarkan berbagai manfaat kesehatan karena kandungan nutrisinya yang seimbang. Beberapa manfaat potensial meliputi:

1. Mendukung kesehatan pencernaan karena kandungan seratnya.
2. Membantu mengontrol kadar gula darah karena indeks glikemiknya yang relatif rendah.
3. Mendukung kesehatan jantung melalui kandungan kalium dan seratnya.
4. Berkontribusi pada kesehatan kulit dan mata melalui kandungan vitamin A dan antioksidannya.

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Mohanraj dan Sivasankar (2014), ubi jalar, termasuk varietas putih, memiliki potensi sebagai makanan fungsional karena kandungan nutrisi dan senyawa bioaktifnya yang beragam.

Ubi jalar memiliki tiga jenis utama: ungu, kuning/oranye, dan putih. Masing-masing jenis ini memberikan manfaat kesehatan yang berbeda-beda, namun semuanya merupakan pilihan makanan yang sehat dan kaya nutrisi.

• Ubi jalar ungu:

1. Kaya akan antioksidan
3. Cocok untuk orang yang ingin meningkatkan asupan antioksidan dalam diet mereka

• Ubi jalar kuning/oranye:

1. Sumber vitamin A yang baik
2. Ideal untuk mereka yang membutuhkan asupan vitamin A lebih tinggi

• Ubi jalar putih:

1. Memiliki kandungan nutrisi yang lebih seimbang
2. Pilihan yang baik untuk diet yang beragam

Penting untuk diingat bahwa kandungan nutrisi ubi jalar dapat berbeda-beda tergantung pada beberapa faktor seperti varietas, kondisi tanah tempat ubi ditanam, dan cara budidayanya. Oleh karena itu, pilihan terbaik akan tergantung pada selera rasa masing-masing orang dan kebutuhan nutrisi mereka.

Ubi jalar, terutama yang berwarna kuning, dapat menjadi alternatif pengganti nasi yang baik karena beberapa alasan:

1. Kalori lebih rendah: Satu ubi jalar kuning ukuran sedang (sekitar 135 gram) mengandung kalori lebih sedikit dibandingkan satu centong nasi putih (sekitar 100 gram yang mengandung sekitar 130 kalori)

2. Rasa kenyang lebih lama: Kandungan serat dalam ubi jalar membantu memberikan rasa kenyang yang lebih lama

Namun, sebelum memutuskan untuk mengganti nasi dengan ubi jalar sepenuhnya, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan:

1. Kebutuhan kalori individu
2. Kondisi kesehatan masing-masing orang

Dengan mempertimbangkan faktor-faktor ini, Anda dapat membuat keputusan yang lebih tepat mengenai penggunaan ubi jalar sebagai pengganti nasi dalam diet Anda.