8 Kesalahan Umum saat Latihan di Gym yang Harus Dihindari Pemula, Jangan Sampai Tenagamu Terbuang Sia-Sia

Liputan6.com, Jakarta - Memulai latihan di gym adalah langkah positif untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh, namun banyak pemula yang tanpa sadar melakukan kesalahan yang justru menghambat progres mereka. Kesalahan-kesalahan ini sering terlihat sepele, tetapi jika dilakukan terus-menerus dapat menyebabkan cedera, kelelahan berlebihan, hingga rasa frustasi karena hasil yang tidak kunjung terlihat.

Melalui artikel ini, Anda tidak hanya akan memahami kesalahan umum yang sering terjadi, tetapi juga mendapatkan perspektif nyata dari pengalaman seorang praktisi gym, Deni (33), yang telah menjalani latihan selama kurang lebih tiga tahun. Pengalamannya bisa menjadi gambaran realistis bahwa proses di gym tidak selalu mudah, tetapi bisa dijalani dengan lebih efektif jika dilakukan dengan cara yang benar. Berikut ulasan selengkapnya, dirangkum Liputan6.com pada Rabu (15/4/2026). 

Banyak pemula yang datang ke gym dengan semangat tinggi dan langsung memilih beban berat karena ingin terlihat kuat atau menyamai orang lain yang sudah berpengalaman, padahal tubuh mereka belum siap untuk menerima tekanan tersebut. Kebiasaan ini sering kali membuat teknik latihan menjadi kacau dan otot bekerja tidak optimal.

Deni menjelaskan bahwa salah satu kesalahan terbesar yang sering dilakukan orang saat latihan di gym adalah terlalu fokus pada beban. “Teknik dulu, baru beban. Karena kalau tekniknya salah, malah bisa cedera, apalagi kalau fokusnya ke beban-beban berat, bisa bahaya,” ujar Deni saat dihubungi Liputan6.com pada Minggu (12/4). 

Sebagai pemula, jauh lebih efektif untuk memulai dengan beban ringan hingga sedang sambil mempelajari teknik yang benar secara perlahan, karena fondasi teknik yang kuat akan membantu Anda meningkatkan beban secara aman dan konsisten di masa depan tanpa harus mengorbankan kesehatan tubuh.

Pemanasan sering dianggap sebagai bagian yang tidak penting, sehingga banyak pemula langsung masuk ke latihan inti tanpa mempersiapkan tubuh mereka terlebih dahulu. Padahal, pemanasan memiliki peran penting dalam meningkatkan aliran darah ke otot dan mempersiapkan sistem saraf untuk aktivitas fisik.

Tanpa pemanasan yang cukup, otot cenderung kaku dan kurang fleksibel, sehingga lebih rentan mengalami cedera seperti strain atau bahkan robekan otot. Selain itu, performa latihan juga biasanya tidak maksimal karena tubuh belum berada dalam kondisi siap untuk bekerja secara optimal.

Melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit dengan gerakan ringan seperti kardio ringan atau dynamic stretching dapat membantu tubuh beradaptasi secara bertahap, sehingga latihan menjadi lebih aman, nyaman, dan efektif dalam jangka panjang.

Salah satu kesalahan terbesar yang sering dilakukan pemula adalah mengabaikan teknik dasar dalam setiap latihan, karena terlalu fokus pada jumlah repetisi atau berat beban yang diangkat. Padahal, teknik adalah fondasi utama dari semua jenis latihan.

Deni juga menyoroti kesalahan ini sebagai hal yang paling sering terjadi di gym, “Biasanya orang fokus ke beban daripada teknik. Yang kayak gitu bikin gerakannya jadi nggak sesuai sama rentan cedera.”

Teknik yang salah tidak hanya membuat latihan menjadi tidak efektif, tetapi juga meningkatkan risiko cedera pada bagian tubuh tertentu. Oleh karena itu, pemula perlu meluangkan waktu untuk benar-benar memahami setiap gerakan sebelum meningkatkan intensitas latihan.

Konsistensi adalah faktor utama dalam mencapai hasil di gym, namun banyak pemula yang hanya berlatih secara sporadis tanpa jadwal yang jelas. Mereka biasanya semangat di awal, tetapi perlahan kehilangan motivasi karena tidak melihat hasil yang instan.

Deni mengungkapkan bahwa menjaga konsistensi memang menjadi tantangan terbesar, terutama di awal latihan, karena rasa malas atau kesibukan sering kali menjadi penghalang. Ia bahkan mengaku bahwa membayar membership gym menjadi salah satu cara untuk “memaksa” dirinya tetap rutin berlatih agar tidak merasa rugi.

Ia juga menambahkan bahwa meskipun tidak selalu bisa datang ke gym, penting untuk tetap menjaga aktivitas fisik dengan alternatif lain seperti latihan di rumah atau berlari di luar, sehingga kebiasaan aktif tetap terjaga dan progres tidak terhenti sepenuhnya.

Antusiasme yang tinggi sering membuat pemula ingin mencoba semua alat dan jenis latihan dalam satu sesi, tanpa menyadari bahwa tubuh memiliki batas kemampuan yang harus dihormati. Akibatnya, mereka justru mengalami kelelahan berlebihan setelah latihan.

Latihan yang terlalu banyak dalam waktu singkat dapat menyebabkan overtraining, yaitu kondisi di mana tubuh tidak memiliki cukup waktu untuk pulih, sehingga performa justru menurun dan risiko cedera meningkat. Selain itu, kelelahan yang berlebihan juga dapat mengurangi motivasi untuk kembali berlatih.

Pendekatan yang lebih bijak adalah dengan fokus pada beberapa latihan utama yang sesuai dengan tujuan, lalu meningkatkan intensitas dan volume secara bertahap seiring dengan meningkatnya kemampuan tubuh.

Banyak orang berpikir bahwa semakin sering berlatih, semakin cepat hasil yang didapatkan, padahal kenyataannya otot justru berkembang saat tubuh sedang beristirahat. Tanpa recovery yang cukup, tubuh tidak memiliki waktu untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan.

Kurangnya istirahat dapat menyebabkan kelelahan kronis, penurunan performa, hingga peningkatan risiko cedera, karena tubuh terus dipaksa bekerja tanpa kesempatan untuk pulih secara optimal. Hal ini juga dapat memengaruhi kualitas tidur dan kondisi mental.

Memberikan waktu istirahat yang cukup, termasuk tidur berkualitas dan jeda antar sesi latihan, adalah bagian penting dari program fitness yang sering diabaikan, padahal perannya sangat besar dalam mendukung perkembangan otot dan kebugaran secara keseluruhan.

Latihan tanpa dukungan nutrisi yang tepat ibarat bekerja keras tanpa bahan bakar yang cukup, sehingga hasil yang didapatkan tidak maksimal. Banyak pemula yang tidak menyadari pentingnya pola makan dalam mendukung performa dan pemulihan tubuh.

Deni menjelaskan bahwa peran makanan dalam proses latihan juga menjadi faktor Utama dalam membentuk otot, “Makanan itu kan bahan bakar kita buat latihan sekaligus untuk pembentukan otot juga.”

Ia juga mengingatkan bahwa makan terlalu sedikit justru bisa menghambat progres dan membuat tubuh cepat lelah. Oleh karena itu, menjaga pola makan yang seimbang menjadi kunci penting dalam perjalanan fitness.

Di lingkungan gym, sangat mudah untuk merasa minder ketika melihat orang lain yang memiliki tubuh lebih atletis atau mampu mengangkat beban lebih berat, sehingga banyak pemula yang tanpa sadar mulai membandingkan diri mereka secara berlebihan.

Perbandingan ini sering kali menimbulkan tekanan mental yang justru mengganggu proses latihan, karena fokus berpindah dari perkembangan diri sendiri menjadi pencapaian orang lain. Akibatnya, motivasi bisa menurun dan latihan terasa tidak menyenangkan.

Setiap orang memiliki perjalanan fitness yang berbeda, sehingga lebih penting untuk fokus pada progres pribadi, sekecil apa pun itu, karena konsistensi dan peningkatan bertahap adalah kunci utama untuk mencapai hasil jangka panjang.

1. Berapa kali latihan ideal untuk pemula?

3–4 kali seminggu agar tubuh punya waktu recovery.

2. Kapan hasil gym mulai terlihat?

Umumnya sekitar 3–4 bulan dengan latihan konsisten.

3. Apakah teknik lebih penting dari beban?

Ya, teknik harus diprioritaskan untuk mencegah cedera.

4. Apakah pemula perlu suplemen?

Tidak wajib, pola makan sehat sudah cukup.

5. Kenapa saya tidak konsisten latihan?

Biasanya karena motivasi, jadwal, atau belum terbiasa dengan rutinitas.