7 Tips Menurunkan Jantung Berdebar Kencang Saat Lari, Sederhana Tapi Efektif

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang di usia produktif merasa tubuhnya cepat lelah, apalagi setelah menjalani rutinitas pekerjaan yang padat. Tidak sedikit yang mengeluh detak jantung terasa terlalu cepat saat olahraga, terutama saat lari. Ini sering bikin ragu untuk lanjut olahraga karena takut ada masalah kesehatan.

Padahal, detak jantung meningkat saat berlari adalah hal yang normal dan sehat, asalkan masih dalam batas yang aman. Tapi kalau detaknya terus tinggi dan tidak terkendali, justru bisa membahayakan tubuhmu. Untungnya, ada cara-cara mudah dan aman untuk menurunkan detak jantung saat lari.

Menjaga detak jantung tetap stabil bukan cuma soal kecepatan lari saja. Faktor lain seperti stres, hidrasi, hingga teknik pernapasan juga punya peran penting. Jika kamu tahu cara yang tepat, olahraga lari bisa jadi lebih nyaman dan maksimal manfaatnya.

Berikut berbagai tips sederhana menurunkan detak jantung saat lari. Semua tipsnya praktis dan bisa langsung kamu terapkan dirangkum Liputan6.com dari Verywellhealth, Senin (19/5/2025). Jadi, jangan buru-buru berhenti olahraga kenali triknya dulu

Kadar gula darah yang tinggi melampaui batas normal dapat meningkatkan resiko diabetes dan komplikasi penyakit berat seperti penyakit jantung, ginjal hingga kanker.

Mengatur napas saat lari sangat memengaruhi kerja jantung. Saat kamu bernapas dalam dan teratur, sinyal ke otak membuat jantung ikut melambat. Teknik ini bisa dilakukan kapan saja tanpa alat bantu.

Bernapas lewat hidung dan menghembuskan lewat mulut bisa jadi cara paling mudah. Kamu juga bisa mencoba hitungan irama, misalnya tarik napas selama tiga langkah dan buang napas selama tiga langkah. Teknik sederhana ini bisa menurunkan detak jantung saat kamu mulai ngos-ngosan.

Dehidrasi membuat darah lebih kental dan mengganggu sirkulasi. Akibatnya, jantung harus bekerja lebih keras untuk mengalirkan oksigen ke otot. Ini membuat detak jantung meningkat drastis saat kamu berlari.

Minumlah air sebelum dan selama lari, terutama saat cuaca panas. Kamu bisa bawa botol kecil atau minum dalam jeda istirahat. Jaga cairan tubuh agar jantung tetap bekerja dalam ritme yang sehat.

Lari dengan kecepatan tinggi secara terus-menerus membuat jantung cepat lelah. Kamu bisa merasa ngos-ngosan dan jantung berdebar tak terkendali. Padahal, manfaat lari tetap bisa dirasakan meski dilakukan dengan kecepatan ringan.

Cobalah teknik lari interval, gabungkan lari santai dan jalan kaki. Ini memberi waktu tubuh menyesuaikan detak jantung secara alami. Menjaga kecepatan stabil lebih efektif daripada memaksakan pace tinggi dari awal.

Tubuh perlu adaptasi terhadap latihan fisik, termasuk jantung. Jika kamu baru mulai olahraga, jangan langsung berlari jauh atau cepat. Beri waktu bagi tubuh untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan.

Lari secara rutin membantu memperkuat otot jantung. Dalam beberapa minggu, kamu bisa merasakan detak jantung lebih stabil. Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas tinggi sesaat.

Kafein punya efek merangsang sistem saraf pusat. Minum kopi atau suplemen berkafein sebelum lari bisa membuat detak jantung meningkat. Bagi sebagian orang, ini bisa memicu rasa cemas atau jantung berdebar lebih cepat.

Cobalah ganti minuman pra-latihanmu dengan air putih atau minuman rendah kafein. Tubuh yang lebih tenang akan membantu menjaga irama jantung tetap normal. Kamu juga bisa fokus lebih baik saat lari tanpa efek samping dari stimulan.

Stres tidak hanya memengaruhi pikiran, tapi juga detak jantung. Saat kamu cemas atau gelisah, detak jantung bisa meningkat walau belum mulai olahraga. Ini bisa bikin tubuh cepat lelah saat lari.

Latihan pernapasan atau meditasi sebelum lari bisa membantu. Ambil waktu lima menit untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Lari pun terasa lebih ringan dan detak jantung jadi lebih stabil.

Latihan kekuatan memperkuat jantung dan otot tubuh. Otot yang lebih kuat bekerja lebih efisien, sehingga jantung tidak perlu memompa darah terlalu cepat. Ini membantu menurunkan detak jantung selama lari.

Kamu bisa memulai dari latihan ringan seperti push-up, squat, atau angkat beban kecil. Lakukan dua kali seminggu sebagai pelengkap sesi lari. Dengan tubuh yang lebih tangguh, lari pun terasa lebih ringan dan efisien.

Menurunkan detak jantung saat berlari bisa dimulai dengan pemanasan yang cukup. Pemanasan bertahap membantu jantung dan otot menyesuaikan diri sebelum masuk ke intensitas tinggi. Hindari langsung berlari cepat setelah diam terlalu lama.

Selanjutnya, perhatikan irama napas dan sesuaikan dengan langkah kaki. Mengatur napas bisa memperlambat respons tubuh terhadap intensitas olahraga. Semakin stabil napasmu, semakin tenang detak jantungmu.

Gunakan metode interval, yaitu menggabungkan sesi lari cepat dengan berjalan. Metode ini memungkinkan tubuh punya waktu pemulihan singkat agar jantung tidak bekerja terus-menerus dalam tekanan tinggi. Lari jadi tidak terasa melelahkan dan jantung lebih terlindungi.

Akhiri sesi lari dengan pendinginan, bukan langsung berhenti mendadak. Pendinginan membantu menurunkan detak jantung secara perlahan. Tubuh pun jadi lebih siap masuk ke fase istirahat tanpa tekanan tiba-tiba.

Dikutip dari Healthline, detak jantung saat lari bisa berbeda pada setiap orang tergantung usia. Semakin bertambah usia, kemampuan jantung untuk berdetak maksimal akan menurun. Jadi, target bpm kamu akan berbeda dengan orang yang lebih muda.

Tingkat kebugaran juga berperan penting. Orang yang rutin olahraga cenderung punya detak jantung istirahat yang lebih rendah. Jantung mereka sudah terbiasa memompa darah secara efisien.

Suhu lingkungan sangat memengaruhi kerja jantung. Saat cuaca panas dan lembap, tubuh butuh usaha ekstra untuk mendinginkan diri. Ini menyebabkan jantung berdetak lebih cepat.

Beberapa obat dan kondisi emosional juga ikut memengaruhi detak jantung. Obat tertentu bisa memperlambat atau mempercepat denyut nadi. Selain itu, rasa cemas, marah, atau senang juga bisa menaikkan bpm secara alami.