6 Makanan dengan Vitamin B12 Lebih Tinggi dari Telur, Wajib Anda Tahu

5 hours ago 3

Liputan6.com, Jakarta - Telur sering dikenal sebagai salah satu sumber vitamin B12 yang baik bagi tubuh. Namun, ada juga makanan dengan vitamin B12 lebih tinggi dari telur yang bisa menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Vitamin ini merupakan nutrisi penting yang umumnya ditemukan dalam makanan hewani dan berperan dalam menjaga kesehatan saraf, pembentukan sel darah merah, serta membantu produksi DNA.

Satu butir telur orak-arik berukuran besar diketahui mengandung sekitar 0,5 mikrogram (mcg) vitamin B12. Jumlah tersebut setara dengan sekitar 20 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Meski begitu, telur bukan satu-satunya sumber vitamin B12 yang bisa diandalkan.

Dilansir Liputan6.com dari laman Verywell Health, ada sejumlah makanan lain yang ternyata memiliki kandungan vitamin B12 lebih tinggi dibandingkan telur dalam setiap porsinya. Makanan-makanan ini dapat menjadi pilihan alternatif untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian tubuh, Jumat (13/3/2026).

1. Kerang-kerangan (Shellfish)

Ilustrasi kerang | Freepik

Kerang termasuk salah satu sumber vitamin B12 yang sangat tinggi, terutama jenis moluska seperti kerang, remis, dan tiram. Dalam 3 ons kerang terdapat sekitar 9,6 mcg vitamin B12, remis sekitar 10,2 mcg, dan enam tiram mengandung sekitar 7,4 mcg. Jumlah ini jauh lebih tinggi dibandingkan telur sehingga sangat baik untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian.

2. Ikan

Ilustrasi ikan sarden saus pedas gurih/copyright freepik.com/jcomp

Beberapa jenis ikan juga kaya vitamin B12. Misalnya, 3 ons tuna sirip biru segar mengandung sekitar 8 mcg, salmon sekitar 1–5 mcg tergantung jenisnya, sarden 2,53 mcg per 1 ons, trout 3,8 mcg per 3 ons, dan herring mencapai 11,6 mcg. Ikan tersedia dalam bentuk segar maupun kalengan.

Ikan kaleng lebih tahan lama dan lebih murah, namun tuna segar biasanya memiliki kandungan vitamin B12 lebih tinggi. Penting juga memilih ikan dengan kadar merkuri rendah, terutama bagi ibu hamil dan anak-anak.

3. Daging dan Unggas

Semur Hati Sapi (Dok.Cookpad/@dindayuniee)

Daging, khususnya hati sapi, merupakan sumber vitamin B12 yang sangat tinggi. Dalam 3 ons hati sapi terdapat sekitar 70 mcg vitamin B12. Selain itu, daging merah juga cukup kaya nutrisi ini, seperti 3 ons daging sapi tanpa lemak yang mengandung sekitar 2,1 mcg, daging sapi giling 2,4 mcg, serta daging babi sekitar 0,5 mcg. Sebagai gambaran, porsi 3 ons kira-kira seukuran setumpuk kartu remi.

4. Produk Susu

ilustrasi produk olahan susu/copyright freepik.com/azerbaijan_stockers

Produk susu juga menjadi sumber vitamin B12 yang cukup baik. Dalam satu cangkir susu murni terdapat sekitar 1,1 mcg vitamin B12, susu skim sekitar 0,9 mcg, yogurt tanpa lemak sekitar 1,5 mcg, dan yogurt full-fat sekitar 0,9 mcg. Selain itu, beberapa jenis keju seperti cottage cheese dan mozzarella segar juga mengandung vitamin B12.

5. Sereal Sarapan

Ilustrasi Mengkreasikan Menu Sarapan Sereal / by freepik

Beberapa sereal sarapan diperkaya dengan vitamin B12 sehingga dapat membantu memenuhi kebutuhan harian. Misalnya, satu cangkir Raisin Bran mengandung sekitar 1,48 mcg vitamin B12, Cheerios sekitar 1,9 mcg, dan ¾ cangkir Great Grains Crunchy Pecan sekitar 1,5 mcg. Untuk memastikan kandungannya, sebaiknya selalu membaca label nutrisi pada kemasan sereal.

6. Nutritional Yeast

Nutritional Yeast. [Foto: Gemini]

Nutritional yeast merupakan ragi nonaktif yang sering digunakan oleh vegan sebagai sumber nutrisi. Bentuknya berupa serpihan atau bubuk dan memiliki rasa gurih mirip keju. Tergantung mereknya, ¼ cangkir nutritional yeast dapat mengandung sekitar 8,3 hingga 24 mcg vitamin B12, bahkan bisa melebihi kebutuhan harian.

Selain bebas susu dan gluten, bahan ini juga kaya protein dan vitamin B, serta sering ditambahkan pada popcorn, pasta, atau kentang tumbuk.